Kalkulator Kesehatan dan Kebugaran
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
Total pengeluaran energi harian Anda adalah seluruh energi yang Anda bakar dalam sehari: laju metabolisme basal Anda, ditambah aktivitas latihan, berjalan kaki, gerakan kecil, dan proses pencernaan. Angka inilah yang menentukan apakah asupan kalori Anda berada dalam defisit atau surplus.
Total pengeluaran energi harian Anda sekitar 0 kalori per hari.
Tingkat metabolisme basal Anda sekitar 0 kalori per hari.
Cara kerjanya
Tingkat metabolisme basal Anda diperoleh dari persamaan Mifflin-St Jeor, dan faktor aktivitas menyesuaikannya agar mencakup semua aktivitas yang Anda lakukan selain saat berbaring diam.
TDEE = BMR × faktor aktivitas
Tingkat basal 1.600 kalori dengan faktor aktivitas sedang sebesar 1,55 menghasilkan 1.600 × 1,55, yaitu sekitar 2.480 kalori per hari.
Faktor-faktor aktivitas
| Seberapa banyak Anda bergerak | Pengganda |
| Pekerjaan kantoran, sedikit atau tidak ada olahraga sama sekali | 1.2 |
| Olahraga ringan satu hingga tiga hari dalam seminggu | 1.375 |
| Olahraga sedang tiga hingga lima hari seminggu | 1.55 |
| Latihan intensif enam atau tujuh hari seminggu | 1.725 |
| Olahraga berat setiap hari, atau pekerjaan yang membutuhkan aktivitas fisik | 1.9 |
Lima langkah ini hanyalah alat kasar, dan selisih antara dua langkah tersebut seringkali mencapai tiga ratus kalori. Kebanyakan orang juga melebih-lebihkan tahap mana yang sedang mereka jalani, karena satu jam latihan intens di gym nilainya lebih rendah daripada delapan jam berdiri di tempat kerja.
Membacanya daripada menebaknya
Faktor aktivitas ada karena sebagian besar kalkulator tidak memiliki data yang dapat dijadikan acuan. Jika jam tangan atau cincin Anda melaporkan energi Anda sepanjang hari, termasuk bagian yang terbakar saat istirahat, maka total pengeluaran energi harian Anda adalah sesuatu yang dapat kami baca, bukan sesuatu yang harus ditebak oleh siapa pun, dan rata-rata dari dua minggu hari-hari tersebut adalah angka yang jauh lebih baik daripada angka yang dihasilkan oleh pengganda apa pun.
Hubungkan layanan yang melaporkan energi sepanjang hari dan FitnessSyncer menampilkan grafiknya untuk Anda. Jika hanya data latihan Anda yang tercatat, angka yang sebenarnya adalah tingkat basal Anda ditambah apa yang Anda catat, dan angka tersebut akan berada di bawah pengeluaran energi sebenarnya Anda karena aktivitas yang Anda lakukan namun tidak Anda catat.
Apa yang bukan merupakan angka ini
Ini bukan target kalori. Ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar, sehingga mengonsumsi sebanyak itu akan membuat berat badan Anda relatif stabil. Target adalah angka ini yang disesuaikan naik atau turun sesuai dengan tujuan yang ingin Anda capai.
Seberapa akurat teks ini?
Perkiraan dari faktor pengali biasanya memiliki selisih sekitar tiga ratus kalori ke arah mana pun, yang dalam sebulan setara dengan satu pon berat badan. Anggaplah ini sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan Anda yang sebenarnya selama tiga atau empat minggu.
Pertanyaan umum
Apakah saya harus mengonsumsi kembali kalori yang terbakar saat berolahraga?
Jika total kalori Anda sudah mencakup faktor aktivitas, maka tidak, latihan Anda sudah dihitung. Menambahkan sesi latihan Anda di atas faktor yang sudah memperhitungkannya adalah cara paling umum yang membuat orang akhirnya mengonsumsi beberapa ratus kalori lebih banyak daripada yang mereka rencanakan.
Faktor aktivitas mana yang sebaiknya saya pilih?
Pilih tingkat yang satu tingkat lebih rendah dari yang terasa pas. Faktor-faktor ini mempertimbangkan seluruh minggu Anda, bukan hari terbaik Anda, dan selisih antara pekerjaan kantoran dengan empat sesi gym dan pekerjaan fisik lebih besar daripada yang diperkirakan kebanyakan orang.
Apakah FitnessSyncer menghitungnya berdasarkan data saya?
Jika layanan yang terhubung melaporkan pengeluaran energi Anda sepanjang hari, angka tersebut akan ditampilkan dalam grafik pada Dashboard Anda dan merupakan pengukuran langsung, bukan perkiraan. Jika hanya data latihan yang diterima, Dashboard Anda akan menampilkan data tersebut dalam grafik, sedangkan sisanya merupakan tingkat basal dari profil Anda.
Mengapa total saya berubah padahal tidak ada yang lain yang berubah?
Menurunkan berat badan akan menurunkan angka tersebut, karena tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk beraktivitas. Itulah mengapa defisit kalori yang berhasil selama dua bulan berhenti bekerja pada bulan ketiga, dan mengapa angka tersebut perlu dievaluasi kembali daripada hanya ditetapkan sekali saja.
