Kalkulačky pre zdravie a kondíciu
Celkový denný energetický výdaj (TDEE)
Váš celkový denný výdaj energie predstavuje všetko, čo spálite za deň: váš bazálny metabolizmus plus tréning, chôdza, pohyb a trávenie. Je to číslo, ktoré rozhoduje o tom, či máte v príjme a výdaji deficit alebo prebytok.
Váš celkový denný výdaj energie je približne 0 kalórií za deň.
Váš bazálny metabolizmus je približne 0 kalórií denne.
Ako to funguje
Váš bazálny metabolizmus sa vypočíta podľa rovnice Mifflin-St Jeor a faktor aktivity ho zväčšuje tak, aby zahŕňal všetko, čo robíte okrem ležania v pokoji.
TDEE = BMR × faktor aktivity
Základná hodnota 1600 kalórií s faktorom strednej aktivity 1,55 dáva výsledok 1600 × 1,55, čo je približne 2480 kalórií denne.
Faktory aktivity
| Koľko sa hýbete | Multiplikátor |
| Práca za stolom, málo alebo žiadne cvičenie | 1.2 |
| Ľahké cvičenie jeden až tri dni v týždni | 1.375 |
| Stredne intenzívne cvičenie tri až päť dní v týždni | 1.55 |
| Intenzívny tréning šesť alebo sedem dní v týždni | 1.725 |
| Každodenné náročné cvičenie alebo fyzicky náročná práca | 1.9 |
Týchto päť krokov je dosť hrubý nástroj a rozdiel medzi dvoma z nich často predstavuje tristo kalórií. Väčšina ľudí tiež preceňuje, v ktorom kroku sa práve nachádzajú, pretože náročná hodina v posilňovni sa počíta menej ako osem hodín strávených na nohách v práci.
Prečítajte si ho namiesto toho, aby ste ho odhadovali
Faktor aktivity existuje preto, lebo väčšina kalkulátorov nemá na čom stavať. Ak vaše hodinky alebo prsteň zaznamenávajú vašu spotrebu energie počas celého dňa, vrátane tej časti, ktorú spálite v pokoji, potom je váš celkový denný výdaj energie hodnotou, ktorú môžeme odčítať, a nie niečím, čo niekto musí odhadovať, a priemer za dva týždne takýchto dní je oveľa lepším číslom, než akékoľvek číslo získané pomocou násobiteľa.
Pripojte službu, ktorá zaznamenáva celodenný príjem energie a FitnessSyncer ju pre vás znázorňuje v grafe. Ak sa zaznamenávajú len vaše tréningy, skutočná hodnota je vaša bazálna spotreba plus to, čo ste zaznamenali, a tá bude nižšia ako váš skutočný výdaj o všetko, čo ste urobili, ale nezaznamenali.
Čo toto číslo nie je
Nie je to cieľový počet kalórií. Ide o množstvo, ktoré spálite, takže ak budete jesť toľko, vaša hmotnosť zostane približne stabilná. Cieľom je toto číslo upravené nahor alebo nadol podľa toho, čo sa snažíte dosiahnuť.
Ako presný je
Odhad na základe multiplikátora sa zvyčajne líši o tristo kalórií v oboch smeroch, čo za mesiac predstavuje libru telesnej hmotnosti. Berte to ako východiskový bod a potom ho upravte podľa toho, ako sa vaša hmotnosť skutočne vyvíja počas troch alebo štyroch týždňov.
Časté otázky
Mám doplniť spálené kalórie z cvičenia?
Ak váš celkový príjem už zahŕňa faktor aktivity, potom nie, váš tréning sa započítava. Pridávanie tréningov k faktoru, ktorý ich už zohľadňuje, je najčastejším dôvodom, prečo ľudia nakoniec zjedia o niekoľko stoviek kalórií viac, ako mali v úmysle.
Ktorý faktor aktivity by som mal zvoliť?
Zvoľte si o jeden stupeň nižšiu úroveň, než sa vám zdá správne. Tieto faktory zohľadňujú celý týždeň, nie len váš najlepší deň, a rozdiel medzi sedavým zamestnaním so štyrmi tréningami v posilňovni a fyzicky náročnou prácou je väčší, než väčšina ľudí očakáva.
Vypočíta to FitnessSyncer na základe mojich údajov?
Ak pripojená služba zaznamenáva vašu energetickú spotrebu za celý deň, táto hodnota sa zobrazí v grafe na vašom Dashboard a ide o priame meranie, nie o odhad. Ak sa zaznamenávajú len tréningy, váš Dashboard ich zobrazí v grafe a zvyšok predstavuje bazálna hodnota z vášho profilu.
Prečo sa zmenil môj celkový súčet, keď sa nič iné nezmenilo?
Chudnutie túto hodnotu znižuje, pretože udržiavanie menšieho tela je energeticky menej náročné. Preto deficit, ktorý fungoval dva mesiace, prestane fungovať v treťom, a preto sa oplatí túto hodnotu prehodnotiť, namiesto toho, aby ste ju nastavili len raz.
