Các công cụ tính toán sức khỏe và thể dục
Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE)
Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn là tổng lượng năng lượng bạn đốt cháy trong một ngày: bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cộng với tập luyện, đi bộ, cử động nhỏ và quá trình tiêu hóa. Đây là con số quyết định liệu bạn đang ăn ở mức thâm hụt hay thặng dư năng lượng.
Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn là khoảng 0 calo mỗi ngày.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là khoảng 0 calo mỗi ngày.
Cách thức hoạt động
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn được tính từ phương trình Mifflin-St Jeor, và hệ số hoạt động sẽ điều chỉnh giá trị này để bao quát tất cả các hoạt động của bạn ngoài việc nằm yên.
TDEE = BMR × hệ số hoạt động
Tỷ lệ cơ bản là 1.600 calo kết hợp với hệ số hoạt động vừa phải là 1,55 sẽ cho kết quả là 1.600 × 1,55, tương đương khoảng 2.480 calo mỗi ngày.
Các yếu tố hoạt động
| Bạn vận động bao nhiêu | Hệ số nhân |
| Công việc văn phòng, ít hoặc không tập thể dục | 1.2 |
| Tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày mỗi tuần | 1.375 |
| Tập thể dục vừa phải từ ba đến năm ngày mỗi tuần | 1.55 |
| Tập luyện cường độ cao sáu hoặc bảy ngày một tuần | 1.725 |
| Tập luyện cường độ cao hàng ngày hoặc công việc đòi hỏi sức lao động | 1.9 |
Năm bước này là một công cụ thô sơ, và khoảng cách giữa hai bước thường là 300 calo. Hầu hết mọi người cũng đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình, bởi vì một giờ tập luyện vất vả tại phòng tập thể dục chỉ tương đương với chưa đầy tám giờ đứng làm việc.
Đọc trực tiếp thay vì phỏng đoán
Yếu tố hoạt động tồn tại vì hầu hết các công cụ tính toán không có cơ sở nào để dựa vào. Nếu đồng hồ hoặc vòng đeo tay của bạn báo cáo lượng năng lượng tiêu thụ trong cả ngày, bao gồm cả phần năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, thì tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn là con số chúng ta có thể đọc được chứ không phải là con số mà ai đó phải đoán mò, và trung bình của hai tuần như vậy sẽ là con số chính xác hơn nhiều so với bất kỳ hệ số nhân nào.
Kết nối một dịch vụ theo dõi năng lượng cả ngày và FitnessSyncer tự động tạo biểu đồ cho bạn. Trong trường hợp chỉ có dữ liệu tập luyện được ghi nhận, con số thực tế là mức tiêu hao cơ bản cộng với lượng bạn đã ghi lại, và con số này sẽ thấp hơn mức tiêu hao thực tế do những hoạt động bạn thực hiện nhưng chưa ghi lại.
Con số này không phải là gì
Đây không phải là mục tiêu calo. Đây là lượng calo bạn tiêu thụ, vì vậy việc ăn lượng đó sẽ giúp cân nặng của bạn duy trì ở mức ổn định. Mục tiêu là con số này được điều chỉnh tăng hoặc giảm tùy theo mục tiêu cụ thể của bạn.
Độ chính xác của nó như thế nào
Kết quả ước tính từ hệ số nhân thường có sai số khoảng 300 calo theo cả hai hướng, tương đương với 1 pound trọng lượng cơ thể trong một tháng. Hãy coi đó là điểm khởi đầu, sau đó điều chỉnh dựa trên sự thay đổi thực tế của cân nặng trong vòng ba hoặc bốn tuần.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi có nên bù lại lượng calo đã tiêu hao khi tập luyện không?
Nếu tổng lượng calo của bạn đã bao gồm hệ số hoạt động, thì không, buổi tập luyện của bạn vẫn được tính. Việc cộng thêm các buổi tập luyện vào một hệ số vốn đã tính đến chúng chính là nguyên nhân phổ biến nhất khiến mọi người vô tình nạp thêm vài trăm calo so với dự định.
Tôi nên chọn yếu tố hoạt động nào?
Hãy chọn mức độ thấp hơn một bậc so với mức bạn cảm thấy phù hợp. Các yếu tố này dựa trên cả tuần của bạn, chứ không phải ngày tốt nhất của bạn, và khoảng cách giữa công việc văn phòng với bốn buổi tập gym và công việc đòi hỏi sức lao động thể chất lớn hơn so với những gì đa số mọi người mong đợi.
FitnessSyncer có tính toán được điều này từ dữ liệu của tôi không?
Khi một dịch vụ kết nối báo cáo mức năng lượng của bạn trong cả ngày, con số đó sẽ được hiển thị trên biểu đồ Dashboard của bạn và là số liệu đo trực tiếp chứ không phải ước tính. Khi chỉ có dữ liệu tập luyện được gửi đến, Dashboard của bạn sẽ hiển thị dữ liệu đó trên biểu đồ và phần còn lại là mức cơ bản từ hồ sơ của bạn.
Tại sao tổng số của tôi lại thay đổi trong khi các thông tin khác không thay đổi?
Giảm cân sẽ làm giảm chỉ số này, vì cơ thể nhỏ hơn tiêu tốn ít năng lượng hơn để duy trì hoạt động. Đó là lý do tại sao mức thâm hụt calo từng hiệu quả trong hai tháng lại ngừng phát huy tác dụng vào tháng thứ ba, và tại sao con số này cần được xem xét lại thay vì chỉ thiết lập một lần.
