Rechner für Gesundheit und Fitness
Makro „Split“
Ein Makro-Split unterteilt das tägliche Kalorienziel in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Grammangaben sind das, was Sie tatsächlich zählen; die Prozentsätze geben lediglich an, wie Sie zu diesem Ergebnis gekommen sind.
Eiweiß: 0 Gramm pro Tag.
Kohlenhydrate: 0 Gramm pro Tag.
Fett: 0 Gramm pro Tag.
So funktioniert es
Jeder Makronährstoff enthält eine bestimmte Energiemenge, sodass sich ein Prozentsatz Ihrer Kalorien direkt in Gramm umrechnen lässt. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, Fett neun.
Gramm = (Kalorien × Prozentsatz) ÷ Kalorien pro Gramm
Eiweiß 4 cal/g, Kohlenhydrate 4 cal/g, Fett 9 cal/g
Ein Kalorienziel von 2.000 Kalorien bei einer ausgewogenen 30/40/30-Aufteilung ergibt 150 g Eiweiß, 200 g Kohlenhydrate und 67 g Fett.
Die drei Unterteilungen
| Teilen | Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett |
| Ausgewogen | 30/40/30 |
| Weniger Kohlenhydrate | 35/25/40 |
| Höherer Kohlenhydratanteil für das Ausdauertraining | 25/55/20 |
Was diese Zahl nicht ist
Es handelt sich nicht um eine Diät, und die Aufteilung spielt eine weitaus geringere Rolle als das Kalorienziel, aus dem sie stammt. Zwei Personen, die bei unterschiedlicher Aufteilung die gleiche Kalorienmenge zu sich nehmen, werden ähnliche Gewichtsveränderungen feststellen; was die Aufteilung verändert, ist, wie Sie sich beim Training fühlen und wie leicht Sie Ihre Muskelmasse erhalten können.
Wie genau er ist
Die Berechnung ist exakt. Alle Unsicherheiten liegen im Vorfeld, nämlich im Kalorienziel und darin, wie genau jemand seine Nahrungsaufnahme erfasst - was in Studien in der Regel um etwa zwanzig Prozent abweicht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Teilstrecke soll ich wählen?
Beginnen Sie mit einer ausgewogenen Ernährung, sofern Sie keinen Grund haben, davon abzuweichen. Ausdauersportler, die täglich trainieren, erzielen in der Regel bessere Ergebnisse mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung, während Menschen, die häufig Hunger verspüren, mit mehr Eiweiß und Fett bessere Ergebnisse erzielen.
Kann ich diese in FitnessSyncer nachverfolgen?
Ja. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett werden in Ihrem Dashboard anhand der Daten aus einem beliebigen verbundenen Ernährungsdienst oder anhand Ihrer Einträge im Notizbuch grafisch dargestellt, und Sie können für jeden dieser Nährstoffe ein Tagesziel festlegen.
Ist es wichtiger, meine Makros einzuhalten, als meine Kalorien zu erreichen?
Nein, Kalorien bestimmen die Richtung, und die Makronährstoffe entscheiden darüber, wie angenehm die Reise ist. Die Ausnahme bildet Eiweiß, dessen Zufuhr an sich schon lohnenswert ist, wenn Sie trainieren und versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhalten.
