Makron jakaminen
Makrojako jakaa päivittäisen kaloritavoitteen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan grammoiksi. Grammoja lasket itse; prosenttiosuudet kertovat vain, miten päädyit kyseiseen tulokseen.
Proteiini: 0 grammaa päivässä.
Hiilihydraatit: 0 grammaa päivässä.
Rasva: 0 grammaa päivässä.
Kuinka se toimii
Jokaisella makroravinteella on tietty energiamäärä, joten prosenttiosuus kaloreistasi muunnetaan suoraan grammoiksi. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät neljä kaloria grammaa kohti ja rasva yhdeksän.
Grammat = (kalorit × prosenttiosuus) ÷ kalorit grammaa kohti
Proteiini 4 kal/g, hiilihydraatti 4 kal/g, rasva 9 kal/g
2000 kalorin tavoite tasapainoisella 30/40/30-jakautumalla antaa 150 g proteiinia, 200 g hiilihydraatteja ja 67 g rasvaa.
Kolme osaa
| Jaa | Proteiini, hiilihydraatti, rasva |
| Tasapainoinen | 30/40/30 |
| Vähemmän hiilihydraatteja | 35/25/40 |
| Enemmän hiilihydraatteja kestävyysharjoitteluun | 25/55/20 |
Mitä tämä luku ei ole
Kyseessä ei ole ruokavalio, ja jakautuminen on paljon vähemmän merkityksellistä kuin se kaloritavoite, josta se on peräisin. Kahdella henkilöllä, jotka syövät saman määrän kaloreita eri jakautumilla, painonmuutokset ovat samanlaisia; jakautuminen vaikuttaa siihen, miltä harjoittelu tuntuu ja kuinka helposti lihasmassa säilyy.
Kuinka tarkka se on
Laskelmat ovat tarkkoja. Kaikki epävarmuustekijät liittyvät kaloritavoitteeseen ja siihen, kuinka tarkasti kukin kirjaa syömänsä ruoan, mikä tutkimusten mukaan on yleensä noin 20 prosentin tarkkuudella.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Minkä väliajan pitäisi valita?
Aloita tasapainoisesti, ellei sinulla ole syytä toimia toisin. Päivittäin harjoittelevat kestävyysurheilijat pärjäävät yleensä paremmin, kun he saavat enemmän hiilihydraatteja, ja ihmiset, jotka tuntevat itsensä usein nälkäisiksi, pärjäävät paremmin, kun he saavat enemmän proteiinia ja rasvaa.
Voinko seurata näitä FitnessSyncer:ssa?
Kyllä. Proteiini, hiilihydraatti ja rasva näkyvät kaaviona Dashboard-kohdassa mistä tahansa liitetystä ravitsemuspalvelusta tai siitä, mitä olet kirjannut muistikirjaan, ja voit asettaa jokaiselle päivittäisen tavoitteen.
Onko makrojen saavuttaminen tärkeämpää kuin kaloreiden saavuttaminen?
Ei, kalorit määräävät suunnan ja makroravintoaineet sen, kuinka mukava matka on. Poikkeuksena on proteiini, jonka saanti kannattaa tavoitella jo sinänsä, jos treenaat ja yrität säilyttää lihasmassaa.
