Calcolatori per la salute e il fitness
Divisione macro
Una suddivisione tramite macro divide l’obiettivo calorico giornaliero in grammi di proteine, carboidrati e grassi. I grammi sono ciò che si conta effettivamente; le percentuali indicano semplicemente come si è arrivati a quel risultato.
Proteine: 0 grammi al giorno.
Carboidrati: 0 grammi al giorno.
Grassi: 0 grammi al giorno.
Come funziona
Ogni macronutriente apporta una quantità nota di energia, quindi una percentuale delle calorie assunte si converte direttamente in grammi. Le proteine e i carboidrati apportano quattro calorie per grammo, mentre i grassi ne apportano nove.
Grammi = (calorie × percentuale) ÷ calorie per grammo
Proteine 4 cal/g, carboidrati 4 cal/g, grassi 9 cal/g
Un obiettivo di 2000 calorie con una ripartizione equilibrata 30/40/30 corrisponde a 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e 67 g di grassi.
Le tre suddivisioni
| Dividi | Proteine, carboidrati, grassi |
| Equilibrato | 30/40/30 |
| Riduzione dei carboidrati | 35/25/40 |
| Maggiore apporto di carboidrati, per l’allenamento di resistenza | 25/55/20 |
Cosa non è questo numero
Non si tratta di una dieta, e la ripartizione conta molto meno dell’obiettivo calorico da cui deriva. Due persone che assumono lo stesso apporto calorico con ripartizioni diverse vedranno variazioni di peso simili; ciò che cambia con la ripartizione è come ci si sente durante l’allenamento e la facilità con cui si mantengono i muscoli.
Quanto è accurato
I calcoli sono precisi. L’incertezza risiede a monte, nell’obiettivo calorico e nell’accuratezza con cui ciascuno registra ciò che ha mangiato, che negli studi presenta solitamente uno scarto di circa il venti per cento.
Domande frequenti
Quale frazionamento dovrei scegliere?
Inizia con un’alimentazione equilibrata, a meno che tu non abbia un motivo per non farlo. Gli atleti di resistenza che si allenano quotidianamente ottengono generalmente risultati migliori con un maggiore apporto di carboidrati, mentre chi soffre spesso di fame ottiene risultati migliori con un maggiore apporto di proteine e grassi.
Posso tenerne traccia in FitnessSyncer?
Sì. Proteine, carboidrati e grassi vengono riportati nel grafico del tuo Dashboard da qualsiasi servizio nutrizionale collegato o da ciò che registri nel Notebook, e puoi impostare un obiettivo giornaliero per ciascuno di essi.
È più importante rispettare i miei macronutrienti piuttosto che le calorie?
No, le calorie determinano la direzione e i macronutrienti decidono quanto sia confortevole il percorso. L’eccezione è rappresentata dalle proteine, che vale la pena assumere di per sé se ci si allena e si cerca di mantenere la massa muscolare.
