Kalkulatory dotyczące zdrowia i kondycji fizycznej
Podział makr
Makro dzieli dzienny cel kaloryczny na gramy białka, węglowodanów i tłuszczu. To właśnie gramy są tym, co faktycznie się liczy; wartości procentowe pokazują jedynie, w jaki sposób do tego doszło.
Białko: 0 gramów dziennie.
Węglowodany: 0 gramów dziennie.
Tłuszcz: 0 gramów dziennie.
Jak to działa
Każdy makroskładnik odżywczy zawiera określoną ilość energii, więc procent spożywanych kalorii można bezpośrednio przeliczyć na gramy. Białko i węglowodany dostarczają cztery kalorie na gram, a tłuszcz - dziewięć.
Gramy = (kalorie × procent) ÷ kalorie na gram
Białko 4 kal./g, węglowodany 4 kal./g, tłuszcz 9 kal./g
Docelowa wartość 2000 kalorii przy zbilansowanym podziale 30/40/30 odpowiada 150 g białka, 200 g węglowodanów i 67 g tłuszczu.
Trzy podziały
| Podział | Białko, węglowodany, tłuszcz |
| Zrównoważony | 30/40/30 |
| Mniejsza ilość węglowodanów | 35/25/40 |
| Większa ilość węglowodanów - do treningu wytrzymałościowego | 25/55/20 |
Czym ta liczba nie jest
Nie jest to dieta, a podział kalorii ma znacznie mniejsze znaczenie niż docelowa liczba kalorii, z której pochodzi. Dwie osoby spożywające taką samą liczbę kalorii w różnym podziale odnotują podobne zmiany wagi; podział ten wpływa natomiast na to, jak czujesz się podczas treningu i jak łatwo utrzymujesz masę mięśniową.
Jak dokładny jest ten tekst
Obliczenia są dokładne. Wszystkie niepewności wynikają z czynników poprzedzających, takich jak docelowa liczba kalorii oraz dokładność, z jaką użytkownicy rejestrują spożywane posiłki, co w badaniach zazwyczaj wiąże się z odchyleniem rzędu około dwudziestu procent.
Często zadawane pytania
Który podział powinienem wybrać?
Zacznij od zbilansowanej diety, chyba że masz powód, by tego nie robić. Sportowcy wytrzymałościowi trenujący codziennie zazwyczaj osiągają lepsze wyniki, spożywając więcej węglowodanów, a osoby, które często odczuwają głód, osiągają lepsze wyniki, spożywając więcej białka i tłuszczu.
Czy mogę śledzić te elementy w FitnessSyncer?
Tak. Dane dotyczące białka, węglowodanów i tłuszczów są przedstawiane na wykresie w sekcji Dashboard na podstawie informacji z dowolnej podłączonej usługi żywieniowej lub danych wprowadzonych w Notatniku, a dla każdej z tych kategorii można ustawić dzienny cel.
Czy osiągnięcie makroskładników jest ważniejsze niż osiągnięcie dziennego zapotrzebowania kalorycznego?
Nie, to kalorie wyznaczają kierunek, a makroskładniki decydują o tym, jak komfortowa jest ta podróż. Wyjątkiem jest białko, które warto spożywać samo w sobie, jeśli trenujesz i starasz się zachować masę mięśniową.
