Sağlık ve Zindelik Hesaplayıcıları
Makro Bölme
Bir makro bölme, günlük kalori hedefini gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağa ayırır. Gram değerleri, aslında saydığınız miktarlardır; yüzdeler ise bu rakamlara nasıl ulaştığınızı gösterir.
Protein: Günde 0 gram.
Karbonhidrat: 0 gram/gün.
Yağ: Günde 0 gram.
Nasıl çalışır?
Her bir makro besin maddesi bilinen bir miktar enerji içerir; bu nedenle, kalorilerinizin belirli bir yüzdesi doğrudan grama dönüştürülür. Protein ve karbonhidrat gram başına dört kalori, yağ ise gram başına dokuz kalori içerir.
Gram = (kalori × yüzde) ÷ gram başına kalori
Protein 4 kal/g, karbonhidrat 4 kal/g, yağ 9 kal/g
Dengeli bir 30/40/30 dağılımına göre 2000 kalori hedefi, 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve 67 g yağ sağlar.
Üç bölüm
| Böl | Protein, karbonhidrat, yağ |
| Dengeli | 30/40/30 |
| Düşük karbonhidrat | 35/25/40 |
| Dayanıklılık antrenmanı için daha yüksek karbonhidrat | 25/55/20 |
Bu sayının ne olmadığı
Bu bir diyet değildir ve kalori dağılımı, kalori hedefinin kendisinden çok daha az önemlidir. Aynı kaloriyi farklı dağılımlarla tüketen iki kişi benzer kilo değişiklikleri yaşayacaktır; dağılımın değiştirdiği şey, antrenman sırasında nasıl hissettiğiniz ve kaslarınızı ne kadar kolay koruduğunuzdur.
Ne kadar doğrudur?
Hesaplamalar tam olarak doğrudur. Belirsizlikler, kalori hedefinde ve kişinin yediklerini ne kadar doğru kaydettiğinde yatmaktadır; araştırmalara göre bu kayıtlarda genellikle yüzde yirmi civarında bir sapma görülmektedir.
Sık sorulan sorular
Hangi bölünmeyi seçmeliyim?
Aksi bir nedeniniz yoksa dengeli bir beslenmeyle başlayın. Günlük antrenman yapan dayanıklılık sporcuları genellikle daha fazla karbonhidrat tükettiklerinde daha iyi performans gösterir; sık sık acıkmayı hisseden kişiler ise daha fazla protein ve yağ tükettiklerinde daha iyi sonuçlar alırlar.
Bunları FitnessSyncer'da takip edebilir miyim?
Evet. Bağlı herhangi bir beslenme hizmetinden veya Not Defteri'ne kaydettiğiniz verilerden alınan protein, karbonhidrat ve yağ verileri Dashboard'da grafik olarak gösterilir ve her biri için günlük bir hedef belirleyebilirsiniz.
Makro hedeflerime ulaşmak, kalori hedeflerime ulaşmaktan daha mı önemlidir?
Hayır, kaloriler yönü belirler, makro besinler ise yolculuğun ne kadar rahat geçeceğini belirler. Bunun istisnası proteindir; antrenman yapıyorsanız ve kaslarınızı korumaya çalışıyorsanız, protein alımı kendi başına bir amaç olarak ele alınmalıdır.
