One-Rep Max
Dit 1RM (one-rep max) er den tungeste vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse. Det er sikrere at estimere det ud fra et sæt, du allerede har udført, end at teste det, og det er det tal, som de fleste styrketræningsprogrammer bruger som grundlag for deres procentberegninger.
Epley skøn: 0.
Brzycki skøn: 0.
Sådan fungerer det
Begge formler bygger på den samme observation, nemlig at den vægt, du kan løfte, falder på en forudsigelig måde, efterhånden som antallet af gentagelser stiger. De afviger en smule fra hinanden, og det er mere ærligt at se på begge end at vælge én og kalde den for svaret.
Epley: 1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30)
Brzycki: 1RM = vægt × 36 ÷ (37 - gentagelser)
Fem gentagelser med 100 kg giver 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, hvilket er ca. 117 kg, og 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, hvilket svarer til ca. 113 kg.
Hvorfor du skal indtaste netop denne
Alle de andre regnemaskiner her kan læse dine egne tal. Denne kan ikke, og årsagen er værd at nævne tydeligt. Styrkeapps registrerer en øvelse som den tungeste vægt sammen med alle de gentagelser, du udførte i hvert sæt, så fem sæt à fem gentagelser med 100 kg registreres som hundrede kilogram og femogtyve gentagelser. Indtast disse to tal i formlen, og den angiver et 1RM på næsten 183 kg mod et reelt tal på omkring 113 kg. Et svar, der med stor sikkerhed er forkert, om hvor meget du kan løfte, er et, som nogen måske vil prøve, så denne side beder dig i stedet om at angive sættet.
Hvad dette tal ikke er
Det er ikke en vægt, du bør forsøge at løfte. Det er et skøn til fastsættelse af træningsprocenter, og et ægte maksimumsforsøg kræver opvarmning, en spotter og en grund.
Hvor præcis den er
Begge formler er pålidelige op til omkring fem gentagelser og afviger derefter opad, fordi man ved et højt antal gentagelser måler udholdenhed snarere end styrke. Ved over ti gentagelser skal skønnet kun betragtes som en grov angivelse.
Hyppige spørgsmål
Hvilken formel skal jeg bruge?
Brzycki er normalt lidt konservativ, og Epley lidt generøs, og forskellen bliver større, jo flere gentagelser der er. Hvis du bruger den til at fastsætte træningsvægte, er den laveste af de to det sikreste valg.
Hvor mange gentagelser skal sættet bestå af?
Tre til fem gentagelser, udført tæt på udmattelse. Færre end tre, og en enkelt dårlig gentagelse ændrer svaret; flere end otte, og du måler noget andet end maksimal styrke.
Vil FitnessSyncer nogensinde kunne udlede dette ud fra mine registrerede sæt?
Ikke fra det, vi modtager i dag, da gentagelserne vises som en samlet sum for alle sæt i stedet for at være knyttet til det tungeste sæt. Hvis det ændrer sig, vil denne side vise dine egne løft.
