Rechner für Gesundheit und Fitness
Maximale Last bei einer Wiederholung
Ihr 1-Wiederholungs-Maximum ist das schwerste Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung einmal heben können. Es anhand einer bereits absolvierten Serie zu schätzen, ist sicherer als es zu testen, und es ist der Wert, an dem sich die meisten Krafttrainingsprogramme bei der Festlegung ihrer Prozentsätze orientieren.
Epley Schätzung: 0.
Brzycki Schätzung: 0.
So funktioniert es
Beide Formeln basieren auf derselben Beobachtung, nämlich dass das Gewicht, das Sie heben können, mit steigender Wiederholungszahl auf vorhersehbare Weise abnimmt. Sie weichen geringfügig voneinander ab, und es ist ehrlicher, beide zu betrachten, als sich für eine zu entscheiden und diese als die richtige Antwort zu bezeichnen.
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 - Wiederholungen)
Fünf Wiederholungen bei 100 kg ergeben 100 × (1 + 5 ÷ 30) mal Epley, was etwa 117 kg entspricht, und 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, was etwa 113 kg ergibt.
Warum Sie diesen Text eingeben müssen
Jeder andere Rechner hier kann Ihre eigenen Zahlen einlesen. Dieser hier kann das nicht, und der Grund dafür sollte klar dargelegt werden. Krafttrainings-Apps erfassen eine Übung anhand des höchsten Gewichts sowie der Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie über alle Sätze hinweg ausgeführt haben; fünf Sätze à fünf Wiederholungen bei 100 kg werden uns also als „einhundert Kilogramm und fünfundzwanzig Wiederholungen“ übermittelt. Geben Sie diese beiden Zahlen in die Formel ein, und es wird ein 1-Wiederholungs-Maximum von fast 183 kg angezeigt, während der tatsächliche Wert bei etwa 113 kg liegt. Eine offensichtlich falsche Angabe darüber, wie viel Sie heben können, ist eine Möglichkeit, die jemand vielleicht ausprobieren würde; daher fragt diese Seite stattdessen nach der Anzahl der Sätze.
Was diese Zahl nicht ist
Es handelt sich nicht um ein Gewicht, das Sie tatsächlich versuchen sollten. Es ist eine Schätzung zur Festlegung von Trainingsprozentsätzen, und ein echter Maximalversuch erfordert ein Aufwärmtraining, einen Sicherer und einen Grund.
Wie genau er ist
Beide Formeln sind bis zu etwa fünf Wiederholungen zuverlässig und weichen danach nach oben ab, da Sie bei einer hohen Anzahl an Wiederholungen eher die Ausdauer als die Kraft messen. Bei mehr als zehn Wiederholungen sollten Sie den Schätzwert nur als groben Anhaltspunkt betrachten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Formel sollte ich verwenden?
Brzycki ist in der Regel etwas konservativ und Epley etwas großzügig, und der Abstand vergrößert sich mit steigender Wiederholungszahl. Wenn Sie anhand dieser Werte Trainingsgewichte festlegen, ist der niedrigere der beiden Werte die sicherere Wahl.
Wie viele Wiederholungen sollte die Serie umfassen?
Drei bis fünf Wiederholungen, bis kurz vor dem Versagen. Bei weniger als drei Wiederholungen kann bereits eine einzige schlechte Wiederholung das Ergebnis beeinflussen; bei mehr als acht messen Sie etwas anderes als die Maximalkraft.
Wird FitnessSyncer dies jemals anhand meiner protokollierten Trainingseinheiten ermitteln können?
Nicht aus den Daten, die wir heute erhalten, da die Wiederholungszahlen über alle Sätze hinweg summiert werden und nicht dem schwersten Satz zugeordnet sind. Sollte sich dies ändern, werden auf dieser Seite Ihre eigenen Trainingsergebnisse angezeigt.
