Υπολογιστές υγείας και φυσικής κατάστασης
Μέγιστο βάρος για μία επανάληψη
Το μέγιστο βάρος μιας επανάληψης (1RM) είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Η εκτίμησή του με βάση μια σειρά που έχετε ήδη εκτελέσει είναι ασφαλέστερη από το να το δοκιμάσετε, και αποτελεί τον αριθμό στον οποίο βασίζονται τα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης για τον υπολογισμό των ποσοστών τους.
Epley εκτίμηση: 0.
Brzycki εκτίμηση: 0.
Πώς λειτουργεί
Και οι δύο τύποι βασίζονται στην ίδια παρατήρηση, ότι δηλαδή το βάρος που μπορείς να σηκώσεις μειώνεται με προβλέψιμο τρόπο καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις. Διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους, και το να εξετάζουμε και τους δύο είναι πιο ειλικρινές από το να επιλέξουμε τον έναν και να τον θεωρήσουμε ως την απάντηση.
Epley: 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)
Brzycki: 1RM = βάρος × 36 ÷ (37 - επαναλήψεις)
Πέντε επαναλήψεις στα 100 kg δίνουν 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, που είναι περίπου 117 kg, και 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, που είναι περίπου 113 kg.
Γιατί πρέπει να το πληκτρολογήσετε αυτό
Όλοι οι άλλοι υπολογιστές εδώ μπορούν να διαβάσουν τα δικά σας στοιχεία. Αυτός εδώ δεν μπορεί, και αξίζει να εξηγηθεί ξεκάθαρα ο λόγος. Οι εφαρμογές ενδυνάμωσης καταγράφουν μια άσκηση ως το βαρύτερο βάρος της μαζί με όλες τις επαναλήψεις που κάνατε σε κάθε σετ, οπότε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων στα 100 κιλά μας εμφανίζονται ως εκατό κιλά και είκοσι πέντε επαναλήψεις. Εισάγοντας αυτούς τους δύο αριθμούς στον τύπο, ο υπολογιστής εμφανίζει ένα μέγιστο βάρος για μία επανάληψη κοντά στα 183 κιλά, ενώ το πραγματικό νούμερο είναι περίπου 113 κιλά. Μια σίγουρα λανθασμένη απάντηση σχετικά με το πόσο μπορείτε να σηκώσετε είναι κάτι που κάποιος μπορεί να δοκιμάσει, γι’ αυτό η σελίδα αυτή σας ζητάει να εισάγετε τη σειρά αντί για το βάρος.
Τι δεν είναι αυτός ο αριθμός
Δεν πρόκειται για ένα βάρος που πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε. Είναι μια εκτίμηση για τον καθορισμό των ποσοστών προπόνησης, ενώ μια πραγματική προσπάθεια για το μέγιστο απαιτεί προθέρμανση, βοηθό και λόγο.
Πόσο ακριβές είναι
Και οι δύο τύποι είναι αξιόπιστοι έως περίπου πέντε επαναλήψεις και στη συνέχεια παρουσιάζουν ανοδική απόκλιση, επειδή σε υψηλό αριθμό επαναλήψεων μετράτε την αντοχή και όχι τη δύναμη. Πάνω από δέκα επαναλήψεις, θεωρήστε την εκτίμηση μόνο ως μια γενική ένδειξη.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια φόρμουλα πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Το Brzycki είναι συνήθως λίγο συντηρητικό και το Epley λίγο γενναιόδωρο, και η διαφορά αυξάνεται καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις. Αν ρυθμίζετε τα βάρη προπόνησης με βάση αυτά, το χαμηλότερο από τα δύο είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να έχει η σειρά;
Τρεις έως πέντε, εκτελεσμένες μέχρι το όριο της αποτυχίας. Λιγότερες από τρεις και μια μόνο κακή επανάληψη αλλάζει το αποτέλεσμα· περισσότερες από οκτώ και μετράτε κάτι άλλο εκτός από τη μέγιστη δύναμη.
Θα καταφέρει ποτέ το FitnessSyncer να το υπολογίσει αυτό από τις σειρές ασκήσεων που έχω καταγράψει;
Όχι από τα δεδομένα που λαμβάνουμε σήμερα, επειδή οι επαναλήψεις εμφανίζονται αθροιστικά για όλες τις σειρές και όχι σε σχέση με τη βαρύτερη. Αν αυτό αλλάξει, αυτή η σελίδα θα εμφανίζει τις δικές σας άρσεις.
