Yhden toiston maksimi
Yhden toiston maksimipainosi on suurin paino, jonka pystyt nostamaan kerran tietyssä liikkeessä. Sen arvioiminen jo suorittamasi sarjan perusteella on turvallisempaa kuin sen testaaminen, ja se on luku, johon useimmat voimaharjoitteluohjelmat perustavat prosenttilukunsa.
Epley arvio: 0.
Brzycki arvio: 0.
Kuinka se toimii
Molemmat kaavat perustuvat samaan havaintoon: nostettavan painon määrä laskee ennustettavalla tavalla toistojen määrän kasvaessa. Ne eroavat toisistaan hieman, ja molempien esittäminen on rehellisempää kuin yhden valitseminen ja sen julistaminen ainoaksi oikeaksi vastaukseksi.
Epley: 1RM = paino × (1 + toistojen määrä ÷ 30)
Brzycki: 1RM = paino × 36 ÷ (37 - toistojen määrä)
Viisi toistoa 100 kg:lla antaa tulokseksi 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, mikä on noin 117 kg, ja 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, mikä on noin 113 kg.
Miksi tämä on kirjoitettava käsin
Kaikki muut tässä esitetyt laskimet osaavat lukea omia lukujasi. Tämä ei osaa, ja syy siihen on syytä tuoda selvästi esiin. Voimaharjoittelusovellukset tallentavat harjoituksen sen raskaimpana painona yhdessä kaikkien sarjojen aikana tehtyjen toistojen määrän kanssa, joten viisi sarjaa viisi toistoa 100 kg:lla näkyy meille sadana kilona ja kaksikymmentäviitenä toistona. Kun nämä kaksi lukua syötetään kaavaan, tulos on yhden toiston maksimipaino noin 183 kg, kun todellinen luku on noin 113 kg. Varmasti väärä vastaus siitä, kuinka paljon pystyt nostamaan, on sellainen, jota joku saattaisi kokeilla, joten tällä sivulla kysytään sen sijaan sarjojen lukumäärää.
Mitä tämä luku ei ole
Se ei ole paino, jota sinun pitäisi mennä yrittämään. Se on arvio harjoitteluprosenttien asettamista varten, ja todellinen maksimiyritys vaatii lämmittelyn, avustajan ja syyn.
Kuinka tarkka se on
Molemmat kaavat ovat luotettavia noin viiteen toistoon asti, minkä jälkeen tulokset alkavat nousta, koska suurilla toistomäärillä mitataan pikemminkin kestävyyttä kuin voimaa. Yli kymmenen toiston jälkeen arviota tulisi pitää vain karkeana ohjeena.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mitä kaavaa minun pitäisi käyttää?
Brzycki on yleensä hieman varovainen ja Epley hieman antelias, ja ero kasvaa toistojen määrän kasvaessa. Jos asetat sen perusteella harjoituspainoja, näistä kahdesta alempi on turvallisempi valinta.
Kuinka monta toistoa sarjassa tulisi olla?
Kolme-viisi toistoa, suoritettuna lähes väsymysrajaan asti. Alle kolme toistoa, ja yksi huono toisto kääntää tuloksen; yli kahdeksan toistoa, ja mittaat jotain muuta kuin maksimivoimaa.
Pystyykö FitnessSyncer koskaan selvittämään tämän tallentamieni sarjojen perusteella?
Ei sen perusteella, mitä saamme tänään, koska toistomäärät lasketaan sarjojen yhteenlaskettuina eikä liitettyinä raskaimpaan sarjaan. Jos tämä muuttuu, tällä sivulla näkyy omat nostosi.
