Kalkulator Kesehatan dan Kebugaran
One-Rep Max
One-rep max Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali untuk suatu latihan tertentu. Memperkirakan nilai ini berdasarkan set yang telah Anda lakukan lebih aman daripada mengujinya, dan angka inilah yang menjadi acuan persentase dalam sebagian besar program latihan kekuatan.
Epley perkiraan: 0.
Brzycki perkiraan: 0.
Cara kerjanya
Kedua rumus tersebut didasarkan pada pengamatan yang sama, yaitu bahwa beban yang dapat Anda angkat akan berkurang secara terprediksi seiring bertambahnya jumlah pengulangan. Keduanya sedikit berbeda, dan melihat keduanya lebih jujur daripada memilih salah satu dan menyebutnya sebagai jawaban.
Epley: 1RM = beban × (1 + jumlah pengulangan ÷ 30)
Brzycki: 1RM = beban × 36 ÷ (37 - jumlah pengulangan)
Lima repetisi dengan beban 100 kg menghasilkan 100 × (1 + 5 ÷ 30) dikalikan dengan Epley, yaitu sekitar 117 kg, dan 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, yang hasilnya sekitar 113 kg.
Mengapa Anda harus mengetikkan teks ini secara manual
Semua kalkulator lain di sini dapat membaca angka-angka Anda sendiri. Kalkulator ini tidak bisa, dan alasannya perlu dijelaskan dengan jelas. Aplikasi kebugaran mencatat suatu latihan berdasarkan beban terberatnya bersama dengan semua repetisi yang Anda lakukan di setiap set, sehingga lima set masing-masing lima repetisi dengan beban 100 kg akan tercatat sebagai seratus kilogram dan dua puluh lima repetisi. Masukkan kedua angka tersebut ke dalam rumus, dan kalkulator ini akan melaporkan 1RM mendekati 183 kg, padahal angka sebenarnya sekitar 113 kg. Jawaban yang salah namun diyakini benar mengenai seberapa banyak beban yang dapat Anda angkat mungkin akan dicoba oleh seseorang, sehingga halaman ini meminta Anda untuk memasukkan jumlah set sebagai gantinya.
Apa yang bukan merupakan angka ini
Ini bukanlah beban yang harus Anda coba angkat. Ini hanyalah perkiraan untuk menentukan persentase latihan, dan upaya maksimum yang sesungguhnya memerlukan pemanasan, pendamping, serta alasan yang jelas.
Seberapa akurat teks ini?
Kedua rumus tersebut dapat diandalkan hingga sekitar lima repetisi dan mulai melenceng ke atas setelah itu, karena pada repetisi yang tinggi, Anda mengukur daya tahan, bukan kekuatan. Jika repetisi melebihi sepuluh, anggaplah perkiraan tersebut hanya sebagai indikasi kasar saja.
Pertanyaan umum
Rumus mana yang harus saya gunakan?
Brzycki biasanya sedikit konservatif dan Epley sedikit lebih longgar, dan selisihnya semakin melebar seiring bertambahnya jumlah pengulangan. Jika Anda menggunakan data ini untuk menentukan beban latihan, nilai yang lebih rendah di antara keduanya adalah pilihan yang lebih aman.
Berapa banyak repetisi yang harus dilakukan dalam satu set?
Tiga hingga lima repetisi, dilakukan hingga mendekati batas kegagalan. Jika kurang dari tiga, satu repetisi yang buruk saja sudah cukup untuk mengubah hasilnya; jika lebih dari delapan, Anda sedang mengukur hal lain selain kekuatan maksimum.
Apakah FitnessSyncer akan pernah menghitungnya berdasarkan set latihan yang telah saya catat?
Bukan berdasarkan data yang kami terima hari ini, karena jumlah pengulangan dihitung secara akumulatif dari seluruh set, bukan hanya berdasarkan set dengan beban terberat. Jika hal ini berubah, halaman ini akan menampilkan data angkatan Anda sendiri.
