Calcolatori per la salute e il fitness
Massimo di una ripetizione
Il tuo massimo per una ripetizione (1RM) è il peso massimo che potresti sollevare una sola volta per un determinato esercizio. Stimarlo sulla base di una serie che hai già eseguito è più sicuro che testarlo, ed è il valore rispetto al quale la maggior parte dei programmi di forza stabilisce le proprie percentuali.
Epley stima: 0.
Brzycki stima: 0.
Come funziona
Entrambe le formule partono dalla stessa osservazione, ovvero che il peso che si riesce a sollevare diminuisce in modo prevedibile all’aumentare delle ripetizioni. Presentano lievi differenze, e considerare entrambe le formule è più onesto che sceglierne una sola e considerarla la risposta definitiva.
Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 - ripetizioni)
Cinque ripetizioni a 100 kg danno 100 × (1 + 5 ÷ 30) per Epley, che è circa 117 kg, e 100 × 36 ÷ 32 per Brzycki, ovvero circa 113 kg.
Perché è necessario inserirlo manualmente
Tutti gli altri calcolatori qui presenti sono in grado di leggere i tuoi dati. Questo invece no, e vale la pena spiegarne chiaramente il motivo. Le app di allenamento registrano un esercizio indicando il peso massimo sollevato insieme al numero totale di ripetizioni effettuate in ogni serie; quindi, cinque serie da cinque ripetizioni a 100 kg ci vengono riportate come cento chilogrammi e venticinque ripetizioni. Inserendo questi due numeri nella formula, il risultato è un 1RM vicino ai 183 kg, mentre il valore reale è di circa 113 kg. Una risposta palesemente errata sulla quantità di peso che si è in grado di sollevare è un’ipotesi che qualcuno potrebbe tentare, quindi questa pagina richiede invece di specificare il numero di serie.
Cosa non è questo numero
Non si tratta di un peso che dovresti andare a sollevare. È una stima per impostare le percentuali di allenamento, e un vero e proprio tentativo al massimo richiede un riscaldamento, un assistente e un motivo.
Quanto è accurato
Entrambe le formule sono affidabili fino a circa cinque ripetizioni, dopodiché il valore tende ad aumentare, poiché con un numero elevato di ripetizioni si misura la resistenza piuttosto che la forza. Oltre le dieci ripetizioni, considerare la stima solo come un'indicazione approssimativa.
Domande frequenti
Quale formula dovrei usare?
Brzycki è solitamente un po’ prudente e Epley un po’ generoso, e il divario aumenta all’aumentare delle ripetizioni. Se si utilizzano questi valori per impostare i pesi di allenamento, il valore più basso dei due rappresenta la scelta più sicura.
Quante ripetizioni dovrebbe avere la serie?
Da tre a cinque, eseguite fino quasi al cedimento muscolare. Se sono meno di tre, basta una sola ripetizione eseguita male per alterare il risultato; se sono più di otto, stai misurando qualcosa di diverso dalla forza massima.
FitnessSyncer riuscirà mai a ricavarlo dalle mie serie registrate?
Non da ciò che riceviamo oggi, poiché le ripetizioni vengono sommate tra le serie anziché essere associate a quella più pesante. Se la situazione dovesse cambiare, questa pagina mostrerà i tuoi sollevamenti.
