1回最大挙上重量（1RM）
1RM（1回最大挙上重量）とは、特定のエクササイズにおいて1回だけ持ち上げることができる最大の重量のことです。実際にテストするよりも、すでにこなしたセットから推定する方が安全であり、ほとんどの筋力トレーニングプログラムでは、この数値を基準としてパーセンテージを設定しています。
Epley 推定値： 0。
Brzycki 推定値： 0。
仕組み
どちらの計算式も、反復回数が増えるにつれて持ち上げられる重量が予測可能な形で減少するという同じ観察結果に基づいています。両者の結果はわずかに異なりますが、どちらか一方を選んで「正解」と決めつけるよりも、両方を提示するほうがより誠実な対応と言えます。
Epley: 1RM = 重量 × (1 + 反復回数 ÷ 30)
Brzycki: 1RM = 重量 × 36 ÷ (37 - 反復回数)
100 kgで5回繰り返すと、100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley となり、これは約117 kg、また100 × 36 ÷ 32 × Brzyckiとなり、約113 kgとなります。
なぜこのテキストを手動で入力する必要があるのか
ここで紹介する他の計算機はすべて、あなたの入力した数値を読み取ることができます。しかし、この計算機はそれができません。その理由を明確に述べておく価値があります。筋力トレーニングアプリは、エクササイズを「最大重量」と「全セットの合計反復回数」として記録します。したがって、100kgで5セット×5回行った場合、アプリには「100キログラム、25回」として記録されます。 この2つの数値を計算式に代入すると、1RMは約183kgと算出されますが、実際の数値は約113kgです。自分がどれだけの重量を持ち上げられるかについて、自信満々に間違った答えを出してしまう可能性もあるため、このページでは代わりにセット数を入力するよう求めています。
この数値が表すものではないもの
これは、実際に挑戦すべき重量ではありません。これはトレーニングの割合を設定するための目安であり、真の最大重量に挑戦するには、ウォームアップ、スポッター、そしてそれを行う理由が必要です。
その正確性について
どちらの計算式も、約5回までの反復回数までは信頼性がありますが、それ以降は値が徐々に上昇します。これは、反復回数が増えると、筋力ではなく持久力が測定されるようになるためです。10回を超える反復回数については、推定値をあくまで大まかな目安として扱ってください。
よくある質問
どの数式を使えばよいでしょうか？
Brzyckiは通常やや控えめな数値で、Epleyはやや多めな数値となっており、反復回数が増えるにつれてその差は広がります。これに基づいてトレーニングの重量を設定する場合は、2つのうち低い方の数値を選ぶ方が安全です。
1セットは何回行うべきですか？
3～5回、限界に近いところまで行う。3回未満の場合、たった1回の失敗したレップで結果が変わってしまう。8回を超えると、最大筋力以外の何かを測定することになってしまう。
FitnessSyncerは、私の記録したセットからこれをいつか解析できるのでしょうか？
今日受け取ったデータからは読み取れません。なぜなら、反復回数は最も重いセットに紐付けられるのではなく、すべてのセットを合計して表示されるからです。もしそれが変更されれば、このページにはあなた自身のリフト記録が表示されるようになります。
