1회 최대 중량(1RM)
1RM(1회 최대 중량)은 특정 운동에서 한 번에 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량을 말합니다. 직접 테스트하는 것보다 이미 수행한 세트를 바탕으로 추정하는 것이 더 안전하며, 대부분의 근력 운동 프로그램에서는 이 수치를 기준으로 백분율을 산정합니다.
Epley 추정: 0.
Brzycki 추정: 0.
작동 원리
두 공식 모두 반복 횟수가 늘어남에 따라 들어 올릴 수 있는 무게가 예측 가능한 방식으로 감소한다는 동일한 관찰 결과를 바탕으로 합니다. 두 공식은 약간 차이가 있지만, 둘 중 하나만 골라 정답이라고 단정 짓는 것보다 두 가지를 모두 살펴보는 것이 더 정직합니다.
Epley: 1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
Brzycki: 1RM = 중량 × 36 ÷ (37 - 반복 횟수)
100kg으로 5회 반복하면 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley이 되며, 이는 약 117kg이고, 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki의 값은 약 113 kg입니다.
이 텍스트를 직접 입력해야 하는 이유
여기 있는 다른 모든 계산기는 여러분이 직접 입력한 수치를 읽을 수 있습니다. 하지만 이 계산기는 그렇지 못하며, 그 이유는 분명히 밝혀둘 필요가 있습니다. 근력 운동 앱은 운동을 가장 무거운 중량과 모든 세트에서 수행한 총 반복 횟수로 기록합니다. 따라서 100kg으로 5세트, 각 세트당 5회씩 운동했다면, 이 앱에는 100kg과 25회로 입력됩니다. 이 두 수치를 공식에 대입하면 1회 최대 중량이 183kg에 가깝다고 표시되지만, 실제 수치는 약 113kg입니다. 사용자가 들어 올릴 수 있는 중량에 대해 확신에 찬 잘못된 답을 입력할 수도 있으므로, 이 페이지에서는 대신 세트 수를 입력하도록 요청합니다.
이 숫자가 의미하지 않는 것
이 수치는 직접 시도해 봐야 할 중량이 아닙니다. 이는 훈련 강도 비율을 설정하기 위한 추정치일 뿐이며, 진정한 최대 중량 도전에는 워밍업, 보조자, 그리고 그만한 이유가 필요합니다.
정확도는 어느 정도인가요?
두 공식 모두 약 5회 반복까지는 신뢰할 수 있지만, 그 이후부터는 오차가 점차 커집니다. 이는 반복 횟수가 높아지면 근력보다는 지구력을 측정하게 되기 때문입니다. 10회 이상 반복할 경우, 추정치는 대략적인 참고치로만 간주하십시오.
자주 묻는 질문
어떤 수식을 사용해야 할까요?
Brzycki은 대개 다소 보수적인 편이고 Epley은 다소 관대한 편이며, 반복 횟수가 늘어날수록 그 차이는 더 벌어집니다. 이를 바탕으로 훈련 중량을 설정할 경우, 두 값 중 더 낮은 쪽을 선택하는 것이 더 안전합니다.
이 세트의 반복 횟수는 몇 회로 설정해야 하나요?
3~5회, 한계에 가까워질 때까지 수행합니다. 3회 미만이면 단 한 번의 잘못된 반복만으로도 결과가 달라지며, 8회 이상이면 최대 근력 이외의 다른 요소를 측정하게 됩니다.
FitnessSyncer가 제가 기록한 세트 데이터를 바탕으로 이 문제를 언젠가 해결할 수 있을까요?
오늘 받은 데이터는 아닙니다. 반복 횟수가 가장 무거운 세트에 연결되어 표시되는 것이 아니라, 모든 세트의 합계로 표시되기 때문입니다. 이 방식이 변경되면, 이 페이지에는 여러분의 실제 리프트 기록이 표시될 것입니다.
