Kalkulatorer for helse og trening
One-Rep Max
Din 1RM (one-rep max) er den tyngste vekten du kan løfte én gang i en gitt øvelse. Det er tryggere å anslå den ut fra et sett du allerede har gjennomført enn å teste den, og det er dette tallet de fleste styrkeprogrammer bruker som grunnlag for å beregne prosentandeler.
Epley estimat: 0.
Brzycki estimat: 0.
Slik fungerer det
Begge formlene bygger på den samme observasjonen, nemlig at vekten du kan løfte avtar på en forutsigbar måte etter hvert som antall repetisjoner øker. De avviker litt fra hverandre, og det er mer ærlig å vise begge enn å velge én og kalle den svaret.
Epley: 1RM = vekt × (1 + antall repetisjoner ÷ 30)
Brzycki: 1RM = vekt × 36 ÷ (37 - antall repetisjoner)
Fem repetisjoner med 100 kg gir 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, som er omtrent 117 kg, og 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, som er omtrent 113 kg.
Hvorfor du må skrive inn akkurat denne
Alle de andre kalkulatorene her kan lese dine egne tall. Denne kan ikke det, og det er verdt å forklare hvorfor. Treningsapper registrerer en øvelse som den tyngste vekten sammen med alle repetisjonene du utførte i hvert sett, så fem sett med fem repetisjoner på 100 kg blir registrert som hundre kilo og tjuefem repetisjoner. Legger du disse to tallene inn i formelen, gir den et 1RM på nær 183 kg, mens det riktige tallet ligger rundt 113 kg. Et svar som med stor sikkerhet er feil om hvor mye du kan løfte, er noe noen kanskje vil prøve, så denne siden ber deg i stedet om å oppgi settet.
Hva dette tallet ikke er
Dette er ikke en vekt du bør prøve å løfte. Det er et estimat for å fastsette treningsprosentene, og et ekte maksimumsforsøk krever oppvarming, en spotter og en grunn.
Hvor nøyaktig den er
Begge formlene er pålitelige opp til omtrent fem repetisjoner, og avviket øker deretter, fordi man ved høyt antall repetisjoner måler utholdenhet snarere enn styrke. Ved over ti repetisjoner bør estimatet kun betraktes som en grov indikasjon.
Vanlige spørsmål
Hvilken formel bør jeg bruke?
Brzycki er vanligvis litt konservativt og Epley litt generøst, og forskjellen blir større jo flere repetisjoner det er. Hvis du skal fastsette treningsvekter ut fra dette, er det laveste av de to det tryggeste valget.
Hvor mange repetisjoner skal settet bestå av?
Tre til fem, utført til nær utmattelse. Færre enn tre, og én eneste dårlig repetisjon avgjør svaret; flere enn åtte, og du måler noe annet enn maksimal styrke.
Vil FitnessSyncer noen gang finne ut av dette ut fra mine registrerte sett?
Ikke fra det vi mottar i dag, fordi repetisjonene vises som en sum for alle sett, i stedet for å være knyttet til det tyngste settet. Hvis dette endres, vil denne siden vise dine egne løft.
