Gezondheids- en fitnesscalculators
Maximale gewicht bij één herhaling
Je 1RM is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen bij een bepaalde oefening. Het is veiliger om dit te schatten op basis van een set die je al hebt gedaan dan het daadwerkelijk te testen, en het is het getal waarop de meeste krachttrainingsprogramma’s hun percentages baseren.
Epley schatting: 0.
Brzycki schatting: 0.
Hoe het werkt
Beide formules zijn gebaseerd op dezelfde observatie, namelijk dat het gewicht dat je kunt tillen op een voorspelbare manier afneemt naarmate het aantal herhalingen toeneemt. Ze wijken enigszins van elkaar af, en het is eerlijker om beide te laten zien dan er één te kiezen en die als het antwoord te bestempelen.
Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 - herhalingen)
Vijf herhalingen met 100 kg levert 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley op, wat neerkomt op ongeveer 117 kg, en 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, wat neerkomt op ongeveer 113 kg.
Waarom je dit zelf moet invoeren
Alle andere rekenmachines hier kunnen je eigen cijfers lezen. Deze kan dat niet, en de reden daarvoor is het vermelden waard. Krachttrainingsapps registreren een oefening als het zwaarste gewicht samen met alle herhalingen die je in elke set hebt gedaan, dus vijf sets van vijf met 100 kg wordt bij ons weergegeven als honderd kilogram en vijfentwintig herhalingen. Voer die twee getallen in de formule in en de calculator geeft een 1RM van bijna 183 kg aan, terwijl het werkelijke cijfer rond de 113 kg ligt. Een volkomen verkeerd antwoord over hoeveel je kunt tillen is iets wat iemand zou kunnen proberen, dus vraagt deze pagina je in plaats daarvan om het aantal sets.
Wat dit getal niet is
Het is geen gewicht dat je daadwerkelijk moet proberen te tillen. Het is een schatting voor het instellen van trainingspercentages, en een echte maximale poging vereist een warming-up, een spotter en een reden.
Hoe nauwkeurig is deze tekst?
Beide formules zijn betrouwbaar tot ongeveer vijf herhalingen en wijken daarna naar boven af, omdat je bij een hoog aantal herhalingen eerder uithoudingsvermogen meet dan kracht. Bij meer dan tien herhalingen moet je de schatting slechts als een ruwe indicatie beschouwen.
Veelgestelde vragen
Welke formule moet ik gebruiken?
Brzycki is meestal wat aan de voorzichtige kant en Epley wat aan de ruime kant, en het verschil wordt groter naarmate het aantal herhalingen toeneemt. Als je hierop je trainingsgewichten baseert, is de laagste van de twee de veiligere keuze.
Uit hoeveel herhalingen moet de set bestaan?
Drie tot vijf, uitgevoerd tot bijna het uiterste. Bij minder dan drie kan één slechte herhaling het resultaat beïnvloeden; bij meer dan acht meet je iets anders dan maximale kracht.
Zal FitnessSyncer dit ooit kunnen afleiden uit mijn geregistreerde sets?
Dit is niet gebaseerd op wat we vandaag ontvangen, omdat de herhalingen per set worden opgeteld in plaats van gekoppeld aan de zwaarste set. Als dat verandert, zal deze pagina je eigen gewichthefprestaties weergeven.
