Kalkulatory dotyczące zdrowia i kondycji fizycznej
Maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia
Twój 1RM to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść jednokrotnie w ramach danego ćwiczenia. Oszacowanie go na podstawie serii, którą już wykonałeś, jest bezpieczniejsze niż testowanie go, a jest to wartość, w oparciu o którą większość programów siłowych ustala swoje wartości procentowe.
Epley szacunkowa wartość: 0.
Brzycki szacunkowa wartość: 0.
Jak to działa
Obie formuły opierają się na tej samej obserwacji, że ciężar, jaki można podnieść, maleje w przewidywalny sposób wraz ze wzrostem liczby powtórzeń. Różnią się one nieznacznie, a zapoznanie się z obiema jest bardziej rzetelne niż wybranie jednej z nich i uznanie jej za jedyną słuszną odpowiedź.
Epley: 1RM = ciężar × (1 + liczba powtórzeń ÷ 30)
Brzycki: 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 - liczba powtórzeń)
Pięć powtórzeń przy obciążeniu 100 kg daje 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, co wynosi około 117 kg, oraz 100 × 36 : 32 przez Brzycki, co daje około 113 kg.
Dlaczego musisz to wpisać ręcznie
Każdy inny kalkulator tutaj potrafi odczytać twoje własne dane. Ten nie potrafi, a warto jasno wyjaśnić, dlaczego. Aplikacje do treningu siłowego rejestrują ćwiczenie jako najcięższy ciężar wraz ze wszystkimi powtórzeniami wykonanymi we wszystkich seriach, więc pięć serii po pięć powtórzeń przy 100 kg trafia do nas jako sto kilogramów i dwadzieścia pięć powtórzeń. Wprowadź te dwie liczby do wzoru, a kalkulator wyświetli maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia wynoszący około 183 kg, podczas gdy rzeczywista wartość wynosi około 113 kg. Ktoś mógłby spróbować podać błędną, ale przekonującą odpowiedź na pytanie, ile jesteś w stanie podnieść, dlatego na tej stronie prosimy zamiast tego o podanie liczby serii.
Czym ta liczba nie jest
Nie jest to ciężar, który należy próbować podnieść. Jest to wartość orientacyjna służąca do ustalania procentów treningowych, a prawdziwa próba podniesienia maksymalnego ciężaru wymaga rozgrzewki, asekuranta i uzasadnionego powodu.
Jak dokładny jest ten tekst
Obie formuły są wiarygodne do około pięciu powtórzeń, a po tej liczbie wyniki zaczynają się zwiększać, ponieważ przy dużej liczbie powtórzeń mierzy się raczej wytrzymałość niż siłę. Przy ponad dziesięciu powtórzeniach szacunkową wartość należy traktować jedynie jako orientacyjną.
Często zadawane pytania
Którego wzoru powinienem użyć?
Brzycki jest zazwyczaj nieco konserwatywny, a Epley nieco bardziej optymistyczny, a różnica między nimi pogłębia się wraz ze wzrostem liczby powtórzeń. Jeśli na tej podstawie ustalasz obciążenia treningowe, bezpieczniejszym wyborem jest niższa z tych dwóch wartości.
Ile powtórzeń powinno mieć to podejście?
Od trzech do pięciu, wykonywanych na granicy wyczerpania. Mniej niż trzy, a jedno nieudane powtórzenie zmienia wynik; więcej niż osiem, a mierzysz coś innego niż maksymalną siłę.
Czy FitnessSyncer kiedykolwiek wyliczy to na podstawie moich zarejestrowanych serii?
Nie pochodzi to z danych, które otrzymaliśmy dzisiaj, ponieważ powtórzenia są sumowane dla wszystkich serii, a nie przypisane do tej z największym obciążeniem. Jeśli to się zmieni, na tej stronie pojawią się Twoje własne wyniki podnoszenia ciężarów.
