Kalkulačky pre zdravie a kondíciu
Maximálny výkon pri jednom opakovaní
Vaše maximum na jedno opakovanie (1RM) je najväčšia váha, ktorú dokážete zdvihnúť raz pri danom cvičení. Odhadnúť ho na základe série, ktorú ste už vykonali, je bezpečnejšie ako ho testovať, a práve táto hodnota slúži vo väčšine silových programov ako základ pre výpočet percentuálnych hodnôt.
Epley odhad: 0.
Brzycki odhad: 0.
Ako to funguje
Oba vzorce vychádzajú z rovnakého pozorovania, že váha, ktorú dokážete zdvihnúť, klesá predvídateľným spôsobom s rastúcim počtom opakovaní. Mierne sa od seba líšia a zobrazenie oboch je úprimnejšie, ako vybrať si jeden a označiť ho za správnu odpoveď.
Epley: 1RM = hmotnosť × (1 + počet opakovaní ÷ 30)
Brzycki: 1RM = hmotnosť × 36 ÷ (37 - počet opakovaní)
Päť opakovaní s váhou 100 kg dáva 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, čo je približne 117 kg, a 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, čo je približne 113 kg.
Prečo to musíte napísať ručne
Všetky ostatné kalkulačky tu dokážu prečítať vaše vlastné údaje. Táto to nedokáže a dôvod stojí za to jasne vysvetliť. Aplikácie zamerané na silový tréning zaznamenávajú cvičenie ako najťažšiu váhu spolu so všetkými opakovaniami, ktoré ste vykonali v každej sérii, takže päť sérií po päť opakovaní s váhou 100 kg sa nám zobrazí ako sto kilogramov a dvadsaťpäť opakovaní. Ak zadáte tieto dve čísla do vzorca, vypočíta maximálnu váhu na jedno opakovanie (1RM) blízko 183 kg, pričom skutočná hodnota je okolo 113 kg. Niektorí ľudia by mohli skúsiť uviesť nesprávnu odpoveď o tom, koľko dokážete zdvihnúť, preto táto stránka namiesto toho žiada o zadanie počtu sérií.
Čo toto číslo nie je
Nie je to váha, ktorú by ste mali skúšať zdvihnúť. Ide o odhad na nastavenie tréningových percentuálnych hodnôt a skutočný pokus o zdvihnutia maximálnej váhy si vyžaduje rozcvičenie, pomocníka a dôvod.
Ako presný je
Oba vzorce sú spoľahlivé až do približne piatich opakovaní, potom sa však hodnoty začínajú zvyšovať, pretože pri vysokom počte opakovaní meriate skôr vytrvalosť ako silu. Pri viac ako desiatich opakovaniach považujte odhad iba za orientačný údaj.
Časté otázky
Ktorý vzorec by som mal použiť?
Brzycki je zvyčajne trochu konzervatívnejší a Epley trochu veľkorysejší, pričom tento rozdiel sa s rastúcim počtom opakovaní zväčšuje. Ak na základe toho nastavujete tréningové záťaže, bezpečnejšou voľbou je nižšia z týchto dvoch hodnôt.
Koľko opakovaní by mala séria obsahovať?
Tri až päť opakovaní, vykonaných takmer až do zlyhania. Menej ako tri a jediné zle vykonané opakovanie ovplyvní výsledok; viac ako osem a meriate niečo iné ako maximálnu silu.
Bude FitnessSyncer niekedy schopný vypočítať to na základe mojich zaznamenaných sérií?
Nie z toho, čo sme dnes dostali, pretože opakovania sa sčítavajú za všetky série, a nie len za tú najťažšiu. Ak sa to zmení, táto stránka bude zobrazovať vaše vlastné výkony.
