Kalkulatorji za zdravje in telesno pripravljenost
Največja teža za eno ponovitev
Vaš maksimum za eno ponovitev (1RM) je najtežja teža, ki jo lahko enkrat dvignete pri dani vaji. Ocena na podlagi serije, ki ste jo že opravili, je varnejša od testiranja, poleg tega pa je to vrednost, na podlagi katere večina programov za krepitev določa svoje odstotke.
Epley ocena: 0.
Brzycki ocena: 0.
Kako deluje
Obe formuli temeljita na isti ugotovitvi, da se teža, ki jo lahko dvignete, predvidljivo zmanjšuje s povečanjem števila ponovitev. Med seboj se rahlo razlikujeta, zato je bolj pošteno upoštevati obe, kot pa izbrati eno in jo imenovati za pravi odgovor.
Epley: 1RM = teža × (1 + število ponovitev ÷ 30)
Brzycki: 1RM = teža × 36 ÷ (37 - število ponovitev)
Pet ponovitev s 100 kg da 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, kar je približno 117 kg, in 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, kar je približno 113 kg.
Zakaj morate to vnesti ročno
Vsi drugi kalkulatorji tukaj lahko berejo vaše lastne številke. Ta pa ne more, in razlog za to je vredno jasno pojasniti. Aplikacije za moč beležijo vajo kot najtežjo težo skupaj z vsemi ponovitvami, ki ste jih opravili v vseh serijah, tako da nam pet serij po pet ponovitev s 100 kg prikaže kot sto kilogramov in petindvajset ponovitev. Če ti dve številki vnesete v formulo, izračuna maksimalno težo za eno ponovitev blizu 183 kg, medtem ko je prava vrednost okoli 113 kg. Ker bi nekdo lahko poskusil vnesti zavestno napačen odgovor o tem, koliko lahko dvignete, ta stran namesto tega zahteva vnos števila serij.
Kaj ta številka ni
To ni teža, ki bi jo morali poskusiti dvigniti. Gre za oceno za določanje odstotkov treninga, pravi poskus dviga največje teže pa zahteva ogrevanje, pomočnika in razlog.
Kako natančno je to
Obe formuli sta zanesljivi do približno petih ponovitev, nato pa se vrednosti začnejo povečevati, saj pri visokem številu ponovitev merite bolj vzdržljivost kot moč. Pri več kot desetih ponovitvah upoštevajte oceno le kot grobo smernico.
Pogosta vprašanja
Katero formulo naj uporabim?
Brzycki je običajno nekoliko konzervativna vrednost, Epley pa nekoliko višja, razlika med njima pa se povečuje s številom ponovitev. Če na podlagi tega določate uteži za trening, je varnejša izbira nižja od obeh vrednosti.
Koliko ponovitev naj ima serija?
Tri do pet ponovitev, opravljenih skoraj do izčrpanosti. Manj kot tri ponovitve in že ena slaba ponovitev spremeni odgovor; več kot osem ponovitev pa meriš nekaj drugega kot maksimalno moč.
Ali bo FitnessSyncer to kdaj izračunal na podlagi mojih zabeleženih serij?
Ne iz tega, kar smo prejeli danes, saj so ponovitve prikazane kot seštevek vseh serij in ne pripisane najtežji seriji. Če se to spremeni, bo ta stran prikazovala vaše lastne dvige.
