Hälso- och träningskalkylatorer
Maxvikt för ett lyft
Ditt 1RM (one-rep max) är den tyngsta vikten du kan lyfta en gång i en viss övning. Att uppskatta det utifrån ett set du redan har gjort är säkrare än att testa det, och det är den siffra som de flesta styrketräningsprogram använder som utgångspunkt för sina procentberäkningar.
Epley uppskattning: 0.
Brzycki uppskattning: 0.
Så här fungerar det
Båda formlerna utgår från samma iakttagelse, nämligen att den vikt du kan lyfta minskar på ett förutsägbart sätt ju fler repetitioner du gör. De skiljer sig något åt, och att visa båda är mer ärligt än att välja en och kalla den för svaret.
Epley: 1RM = vikt × (1 + antal repetitioner ÷ 30)
Brzycki: 1RM = vikt × 36 ÷ (37 - antal repetitioner)
Fem repetitioner med 100 kg ger 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, vilket är ungefär 117 kg, och 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, vilket blir cirka 113 kg.
Varför du måste skriva in just den här
Alla andra kalkylatorer här kan läsa in dina egna siffror. Den här kan inte det, och anledningen är värd att förklaras tydligt. Träningsappar registrerar en övning som dess tyngsta vikt tillsammans med alla repetitioner du gjorde i varje set, så fem set om fem repetitioner med 100 kg registreras som hundra kilogram och tjugofem repetitioner. Om du matar in dessa två siffror i formeln visar den ett 1RM på nära 183 kg, medan det verkliga värdet ligger runt 113 kg. Ett svar som med säkerhet är felaktigt om hur mycket du kan lyfta är något som någon kanske försöker sig på, så den här sidan ber dig istället ange antalet set.
Vad detta tal inte är
Det är inte en vikt som du ska gå och försöka lyfta. Det är en uppskattning för att ställa in träningsprocent, och ett riktigt maximalt försök kräver uppvärmning, en spotter och en anledning.
Hur korrekt den är
Båda formlerna är tillförlitliga upp till cirka fem repetitioner och avviker därefter uppåt, eftersom man vid ett högt antal repetitioner mäter uthållighet snarare än styrka. Vid fler än tio repetitioner bör uppskattningen endast betraktas som en grov indikation.
Vanliga frågor
Vilken formel ska jag använda?
Brzycki är vanligtvis lite konservativt och Epley lite generöst, och skillnaden ökar ju fler repetitioner det blir. Om du använder detta som utgångspunkt för att ställa in träningsvikter är det lägre av de två värdena det säkrare valet.
Hur många repetitioner ska setet bestå av?
Tre till fem, utförda nära utmattning. Färre än tre och en enda dålig repetition avgör svaret; fler än åtta och du mäter något annat än maximal styrka.
Kommer FitnessSyncer någonsin att räkna ut detta utifrån mina loggade set?
Inte utifrån det vi får idag, eftersom repetitionerna summeras över alla set istället för att kopplas till det tyngsta. Om det ändras kommer den här sidan att visa dina egna lyft.
