Sağlık ve Zindelik Hesaplayıcıları
Tek Tekrar Maksimum
Tek tekrar maksimum ağırlığınız, belirli bir egzersizde bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Bunu, daha önce yaptığınız bir setten tahmin etmek, deneme yoluyla bulmaktan daha güvenlidir ve çoğu kuvvet antrenmanı programı, yüzdelerini bu rakama göre belirler.
Epley tahmin: 0.
Brzycki tahmin: 0.
Nasıl çalışır?
Her iki formül de aynı gözlemden yola çıkar: Tekrar sayısı arttıkça kaldırabileceğiniz ağırlık, öngörülebilir bir şekilde azalır. İki formül arasında küçük bir fark vardır ve ikisini de göz önünde bulundurmak, birini seçip onu tek doğru cevap olarak kabul etmekten daha dürüst bir yaklaşımdır.
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar sayısı ÷ 30)
Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 - tekrar sayısı)
100 kg ile 5 tekrar, Epley ile 100 × (1 + 5 ÷ 30) sonucunu verir; bu da yaklaşık 117 kg'dır ve 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki'dır; bu da yaklaşık 113 kg'dır.
Bunu neden elle yazmanız gerekiyor?
Buradaki diğer tüm hesap makineleri kendi rakamlarınızı okuyabilir. Ancak bu hesap makinesi okuyamaz ve bunun nedenini açıkça belirtmek gerekir. Kuvvet antrenmanı uygulamaları, bir egzersizi en ağır ağırlığı ve her sette yaptığınız tüm tekrar sayısıyla birlikte kaydeder; dolayısıyla 100 kg ile beş set beş tekrar, bize yüz kilogram ve yirmi beş tekrar olarak ulaşır. Bu iki sayıyı formüle girdiğinizde, gerçek rakamın yaklaşık 113 kg olmasına karşın, hesap makinesi 183 kg civarında bir tek tekrar maksimum ağırlığı (1RM) rapor eder. Ne kadar ağırlık kaldırabileceğinize dair bu kesin olarak yanlış cevap, birinin deneyeceği bir şey olabilir; bu nedenle bu sayfa sizden set sayısını girmenizi ister.
Bu sayının ne olmadığı
Bu, gidip denemeniz gereken bir ağırlık değildir. Bu, antrenman yüzdelerini belirlemek için bir tahmindir; gerçek bir maksimum deneme ise ısınma, bir gözetmen ve bir gerekçe gerektirir.
Ne kadar doğrudur?
Her iki formül de yaklaşık beş tekrara kadar güvenilirdir ve bu sayının ardından değerler yukarı doğru kayar; çünkü yüksek tekrar sayılarında güçten ziyade dayanıklılığı ölçüyorsunuz. On tekrardan sonra, bu tahmini yalnızca kaba bir gösterge olarak değerlendirin.
Sık sorulan sorular
Hangi formülü kullanmalıyım?
Brzycki genellikle biraz muhafazakar, Epley ise biraz cömert bir değerdir ve tekrar sayısı arttıkça aradaki fark da genişler. Bu değerlere göre antrenman ağırlıklarınızı belirliyorsanız, ikisi arasında daha düşük olanı daha güvenli bir seçimdir.
Set kaç tekrar içermelidir?
Üç ila beş tekrar, başarısızlık sınırına yakın bir seviyede. Üçten az tekrar ve tek bir hatalı tekrar bile sonucu değiştirir; sekizden fazla tekrar yaparsanız, ölçtüğünüz şey maksimum kuvvetten başka bir şeydir.
FitnessSyncer kayıtlı setlerimden bunu bir gün çözebilecek mi?
Bugün aldığımız verilerden değil, çünkü tekrar sayıları en ağır sete eklenmek yerine setlerin toplamı olarak geliyor. Bu durum değişirse, bu sayfada kendi kaldırma verileriniz gösterilecektir.
