Các công cụ tính toán sức khỏe và thể dục
Mức tạ tối đa trong một lần lặp (One-Rep Max)
Mức tạ tối đa trong một lần nâng (1RM) là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được một lần cho một bài tập cụ thể. Việc ước tính mức tạ này dựa trên một hiệp tập mà bạn đã thực hiện sẽ an toàn hơn so với việc thử nghiệm trực tiếp, và đây là con số mà hầu hết các chương trình rèn luyện sức mạnh đều lấy làm cơ sở để tính toán các tỷ lệ phần trăm.
Epley ước tính: 0.
Brzycki ước tính: 0.
Cách thức hoạt động
Cả hai công thức đều dựa trên cùng một quan sát, đó là trọng lượng bạn có thể nâng sẽ giảm theo một cách có thể dự đoán được khi số lần lặp lại tăng lên. Chúng có sự khác biệt nhỏ, và việc xem xét cả hai sẽ trung thực hơn là chỉ chọn một công thức và coi đó là câu trả lời.
Epley: 1RM = trọng lượng × (1 + số lần lặp ÷ 30)
Brzycki: 1RM = trọng lượng × 36 ÷ (37 - số lần lặp)
Năm lần lặp lại với mức tạ 100 kg cho kết quả là 100 × (1 + 5 ÷ 30) × Epley, tương đương khoảng 117 kg, và 100 × 36 ÷ 32 × Brzycki, tương đương khoảng 113 kg.
Tại sao bạn phải nhập nội dung này vào
Tất cả các công cụ tính toán khác ở đây đều có thể đọc được số liệu của bạn. Công cụ này thì không, và lý do rất đáng được nêu rõ. Các ứng dụng rèn luyện sức mạnh ghi lại một bài tập dưới dạng trọng lượng nặng nhất cùng với tất cả số lần lặp lại mà bạn đã thực hiện trong mỗi hiệp, vì vậy năm hiệp, mỗi hiệp năm lần với trọng lượng 100 kg sẽ được hiển thị là một trăm kilogram và hai mươi lăm lần lặp lại. Nếu nhập hai con số đó vào công thức, kết quả báo cáo mức tạ tối đa cho một lần lặp (1RM) sẽ gần 183 kg, trong khi con số thực tế chỉ khoảng 113 kg. Một câu trả lời sai nhưng đầy tự tin về mức tạ bạn có thể nâng là điều ai đó có thể thử, vì vậy trang này yêu cầu bạn nhập số hiệp thay vào đó.
Con số này không phải là gì
Đây không phải là mức tạ mà bạn nên thử nâng. Đây chỉ là một ước tính để thiết lập tỷ lệ phần trăm tập luyện, và một nỗ lực tối đa thực sự cần có phần khởi động, người hỗ trợ và lý do chính đáng.
Độ chính xác của nó như thế nào
Cả hai công thức này đều đáng tin cậy cho đến khoảng năm lần lặp lại và sau đó sẽ có xu hướng tăng dần, bởi vì khi số lần lặp lại cao, bạn đang đo lường sức bền thay vì sức mạnh. Khi vượt quá mười lần lặp lại, hãy coi ước tính này chỉ là một chỉ dẫn sơ bộ.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng công thức nào?
Brzycki thường hơi thận trọng và Epley hơi rộng rãi, và khoảng cách này ngày càng nới rộng khi số lần lặp lại tăng lên. Nếu bạn đang thiết lập mức tạ tập luyện dựa trên thông tin này, mức thấp hơn trong hai mức này là lựa chọn an toàn hơn.
Một hiệp nên có bao nhiêu lần lặp lại?
Từ ba đến năm lần, thực hiện đến gần mức kiệt sức. Nếu ít hơn ba lần, chỉ cần một lần thực hiện sai cũng có thể làm thay đổi kết quả; nếu nhiều hơn tám lần, bạn đang đo lường một yếu tố khác ngoài sức mạnh tối đa.
Liệu FitnessSyncer có bao giờ tính toán được điều này từ các hiệp tập mà tôi đã ghi lại không?
Không phải dựa trên dữ liệu chúng tôi nhận được hôm nay, vì số lần lặp được tính tổng cho tất cả các hiệp thay vì chỉ tính cho hiệp nặng nhất. Nếu điều này thay đổi, trang này sẽ hiển thị số lần nâng của chính bạn.
