Rechner für Gesundheit und Fitness
Proteinziel
Wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Körpergewicht und davon ab, welche Anforderungen Sie an Ihren Körper stellen. Jemand, der bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen möchte, benötigt deutlich mehr als jemand, der sein Gewicht halten möchte.
Streben Sie täglich etwa 0 Gramm Protein an.
So funktioniert es
Ein Proteinziel wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, wobei der Wert davon abhängt, auf welches Trainingsziel Sie hinarbeiten. Die hier genannten Bereiche entsprechen den Empfehlungen der Sporternährungswissenschaft.
Protein in Gramm = Gewicht in Kilogramm × Gramm pro Kilogramm
Eine 70 kg schwere Person, die Muskeln mit einer Rate von 1,6 g/kg aufbaut, benötigt 70 × 1,6, also 112 g Protein pro Tag.
Die Zielgruppen
| Wofür trainieren Sie? | Gramm pro Kilogramm |
| Das Beibehalten dessen, was ich habe | 1.2 |
| Muskelaufbau | 1.6 |
| Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten | 2.0 |
| Ausdauertraining | 1.4 |
Die fettfreie Körpermasse liefert eine bessere Antwort
Körperfett hat nahezu keinen Proteinbedarf, daher führt ein anhand des Gesamtgewichts festgelegtes Ziel bei Personen mit hohem Körperfettanteil zu einer Überschreitung des Zielwerts. Wenn Sie über eine intelligente Waage verfügen, ist es genauer, das Ziel anhand Ihrer fettfreien Körpermasse statt Ihres Gewichts festzulegen - und zwar bei etwa 2,0 bis 2,4 g pro Kilogramm fettfreier Masse. FitnessSyncer liest die fettfreie Körpermasse von jeder verbundenen Waage aus, die diesen Wert übermittelt.
Was diese Zahl nicht ist
Es handelt sich nicht um ein Minimum, das Sie jeden einzelnen Tag erreichen müssen. Die Proteinaufnahme wird über mehrere Tage hinweg gemittelt, und ein Tag mit geringer Zufuhr innerhalb einer Woche, in der Sie das Ziel erreicht haben, ändert nichts an der Gesamtbilanz.
Wie genau er ist
Diese Zahlen stammen aus den Stellungnahmen zur Sporternährung und beziehen sich auf Personen, die trainieren. Wenn Sie nicht trainieren, liegt der Bedarf näher bei 0,8 g pro Kilogramm - dies ist der Wert, der in den allgemeinen Ernährungsrichtlinien verwendet wird.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich zu viel Eiweiß zu mir nehmen?
Für einen gesunden Erwachsenen deuten die wissenschaftlichen Erkenntnisse darauf hin, dass eine Zufuhr, die deutlich über diesen Richtwerten liegt, unbedenklich ist. Der eigentliche Nachteil besteht darin, dass die Kalorien aus Eiweiß die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten verdrängen, was dazu führen kann, dass man sich beim Training kraftlos fühlt.
Spielt es eine Rolle, wann ich es zu mir nehme?
Deutlich weniger als die tägliche Gesamtmenge. Die Verteilung auf drei oder vier Mahlzeiten ist etwas besser als eine einzige große Mahlzeit, und der Unterschied ist so gering, dass man sich auf die Gesamtmenge konzentrieren sollte.
Kann FitnessSyncer dies nachverfolgen?
Ja. Legen Sie ein tägliches Proteinziel fest, und Ihr Dashboard verfolgt dies anhand Ihres verbundenen Ernährungsdienstes oder anhand der Einträge, die Sie im Notizbuch vornehmen, wobei die Tage, an denen Sie das Ziel erreicht haben, im Zeitverlauf angezeigt werden.
