Kalkulatori za zdravlje i fitness
Proteinski cilj
Koliko proteina treba jesti ovisi o vašoj tjelesnoj težini i o tome što tražite od svog tijela. Netko tko gradi mišiće u kalorijskom deficitu treba znatno više nego netko tko održava postojeću razinu.
Ciljajte na otprilike 0 a proteina dnevno.
Kako radi
Ciljani unos proteina izražava se u gramima po kilogramu tjelesne težine, a brojku određuje ono za što trenirate. Ovdje navedeni rasponi su oni na koje se pozicija sportske prehrane usuglasila.
Protein u gramima = težina u kilogramima × grama po kilogramu
Osoba od 70 kg koja gradi mišiće po stopi od 1,6 g/kg treba 70 × 1,6, što je 112 g proteina dnevno.
Ciljevi
| Za što trenirate | Grama po kilogramu |
| Zadržavanje onoga što imam | 1.2 |
| Izgradnja mišića | 1.6 |
| Gubitak masnoće uz očuvanje mišića | 2.0 |
| Izdržljivostni trening | 1.4 |
Masa nemasnog tkiva daje bolji odgovor
Masni tkivo gotovo da nema potrebu za proteinima, pa cilj postavljen na temelju ukupne težine bude previsok za svakoga tko ima puno masnog tkiva. Ako imate pametne vage, postavljanje cilja na temelju vaše bezmasne tjelesne mase umjesto tjelesne težine preciznija je opcija, s otprilike 2,0 do 2,4 g po kilogramu bezmasne mase. FitnessSyncer čita bezmasnu tjelesnu masu s bilo koje povezane vage koja je prikazuje.
Što ovaj broj nije
To nije minimum koji morate doseći svaki dan. Unos proteina prosječno se izjednačava tijekom nekoliko dana, i jedan dan s niskim unosom unutar tjedna u kojem ste dosegli cilj ne mijenja ništa.
Koliko je točno
Ove brojke potječu iz stavova o sportskoj prehrani i opisuju ljude koji treniraju. Ako ne trenirate, potreba je bliža 0,8 g po kilogramu, što je brojka koju koriste opće prehrambene smjernice.
Česta pitanja
Mogu li pojesti previše proteina?
Za zdravu odraslu osobu dokazi pokazuju da su unosi znatno iznad ovih ciljeva sigurni. Prava je cijena ta da kalorije iz proteina istiskuju ugljikohidrate i masti, što može rezultirati osjećajem bez energije tijekom treninga.
Je li važno kada to pojedem?
Mnogo manje od dnevnog ukupnog iznosa. Raspodjela na tri ili četiri obroka malo je bolja od jednog velikog obroka, a razlika je dovoljno mala da je važno usredotočiti se na ukupni iznos.
Može li FitnessSyncer pratiti ovo?
Da. Postavite dnevni cilj unosa proteina, a vaš Dashboard ga prati putem povezanog servisa za prehranu ili onoga što zabilježite u Bilježnici, pri čemu su dani u kojima ste ga ostvarili prikazani tijekom vremena.
