Kalkulatory dotyczące zdrowia i kondycji fizycznej
Docelowe spożycie białka
To, ile białka należy spożywać, zależy od masy ciała oraz od tego, jakie wymagania stawiasz swojemu organizmowi. Osoba budująca masę mięśniową przy deficycie kalorycznym potrzebuje znacznie więcej białka niż osoba utrzymująca stałą masę ciała.
Staraj się spożywać około 0 gramów białka dziennie.
Jak to działa
Docelowa dawka białka podawana jest w gramach na kilogram masy ciała, a jej wartość zależy od celu treningowego. Przedstawione tutaj zakresy odpowiadają zaleceniom specjalistów ds. żywienia sportowców.
Białko w gramach = waga w kilogramach × gramy na kilogram
Osoba o masie ciała 70 kg, budująca masę mięśniową przy wskaźniku 1,6 g/kg, potrzebuje 70 × 1,6, czyli 112 g białka dziennie.
Cele
| W jakim celu trenujesz | Gramy na kilogram |
| Zachowaj to, co mam | 1.2 |
| Budowanie masy mięśniowej | 1.6 |
| Utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej | 2.0 |
| Trening wytrzymałościowy | 1.4 |
Lepszym wskaźnikiem jest beztłuszczowa masa ciała
Tkanka tłuszczowa prawie nie wymaga białka, więc cel ustalony na podstawie masy całkowitej będzie zawyżony dla każdej osoby, która ma jej dużo. Jeśli posiadasz inteligentną wagę, dokładniejszym rozwiązaniem jest ustalenie wartości docelowej na podstawie beztłuszczowej masy ciała zamiast masy całkowitej - wynoszącej około 2,0 do 2,4 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. FitnessSyncer odczytuje beztłuszczową masę ciała z dowolnej podłączonej wagi, która ją podaje.
Czym ta liczba nie jest
Nie jest to minimalna wartość, którą musisz osiągać każdego dnia. Spożycie białka uśrednia się na przestrzeni kilku dni, a jeden dzień z niższym spożyciem w tygodniu, w którym osiągasz cel, niczego nie zmienia.
Jak dokładny jest ten tekst
Dane te pochodzą z wytycznych dotyczących żywienia sportowców i odnoszą się do osób trenujących. Jeśli nie trenujesz, zapotrzebowanie jest bliższe wartości 0,8 g na kilogram, co odpowiada wartości podawanej w ogólnych wytycznych żywieniowych.
Często zadawane pytania
Czy można spożywać zbyt dużo białka?
W przypadku zdrowych osób dorosłych badania wskazują, że spożycie znacznie przekraczające te wartości docelowe jest bezpieczne. Prawdziwym kosztem jest to, że kalorie pochodzące z białka wypierają węglowodany i tłuszcze, co może powodować spadek wydajności podczas treningu.
Czy ma znaczenie, kiedy to zjem?
To znacznie mniej niż dzienna suma. Rozłożenie tego na trzy lub cztery posiłki jest nieco lepszym rozwiązaniem niż jeden duży posiłek, a różnica jest na tyle niewielka, że należy skupić się na sumie.
Czy FitnessSyncer może to śledzić?
Tak. Ustal dzienny cel dotyczący spożycia białka, a Twoje urządzenie Dashboard będzie go śledzić na podstawie danych z połączonej usługi żywieniowej lub z wpisów w Notatniku, a dni, w których osiągnąłeś ten cel, będą wyświetlane w ujęciu czasowym.
