Калькуляторы по здоровью и фитнесу
Целевое количество белка
Количество белка, которое необходимо употреблять, зависит от вашей массы тела и от того, какую нагрузку вы предъявляете своему организму. Человеку, наращивающему мышечную массу в условиях дефицита калорий, требуется заметно больше белка, чем тому, кто поддерживает текущий вес.
Старайтесь потреблять около 0 граммов белка в день.
Как это работает
Рекомендуемое количество белка выражается в граммах на килограмм массы тела, причём конкретное значение зависит от целей вашей тренировочной программы. Приведённые здесь диапазоны соответствуют общепринятым рекомендациям в области спортивного питания.
Содержание белка в граммах = вес в килограммах × граммы на килограмм
Человеку весом 70 кг, наращивающему мышечную массу со скоростью 1,6 г/кг, требуется 70 × 1,6, то есть 112 г белка в день.
Целевые объекты
| Для чего вы тренируетесь | Граммы на килограмм |
| Сохранение имеющихся данных | 1.2 |
| Наращивание мышечной массы | 1.6 |
| Сжигание жира при сохранении мышечной массы | 2.0 |
| Тренировки на выносливость | 1.4 |
Показатель безжировой массы тела даёт более точный ответ
Жировая ткань практически не потребляет белка, поэтому целевой показатель, установленный исходя из общей массы тела, будет завышенным для любого человека с большим количеством жира. Если у вас есть «умные» весы, более точным вариантом будет установка целевого показателя на основе безжировой массы тела, а не общего веса - примерно от 2,0 до 2,4 г на килограмм безжировой массы. FitnessSyncer считывает показатели безжировой массы тела с любых подключенных весов, которые предоставляют эту информацию.
Чем это число не является
Это не минимальный показатель, которого необходимо достигать каждый день. Потребление белка усредняется за несколько дней, и один день с низким показателем в течение недели, когда вы достигаете целевого значения, ничего не меняет.
Насколько он точен
Эти цифры взяты из рекомендаций по спортивному питанию и относятся к людям, занимающимся спортом. Если вы не тренируетесь, норма потребления ближе к 0,8 г на килограмм веса - именно эту цифру используют в общих рекомендациях по питанию.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли употреблять слишком много белка?
Согласно имеющимся данным, для здорового взрослого человека потребление, значительно превышающее указанные ориентиры, является безопасным. На самом деле проблема заключается в том, что калории, поступающие из белков, вытесняют углеводы и жиры, что может привести к снижению эффективности тренировок.
Имеет ли значение, когда я это употреблю?
Это значительно меньше суточной нормы. Распределение этого количества на три или четыре приёма пищи несколько лучше, чем один обильный приём, однако разница настолько незначительна, что следует сосредоточиться именно на общем количестве.
Может ли FitnessSyncer отслеживать это?
Да. Установите суточную цель по потреблению белка, и ваше приложение Dashboard будет отслеживать её данные из подключённого сервиса питания или из записей, которые вы вносите в «Записную книжку», при этом дни, когда вы достигаете этой цели, будут отображаться в динамике.
