Калькулятори здоров’я та фітнесу
Цільовий рівень споживання білка
Скільки білка потрібно споживати, залежить від вашої маси тіла та від того, чого ви вимагаєте від свого організму. Людині, яка нарощує м’язи в умовах дефіциту калорій, потрібно значно більше білка, ніж тій, хто підтримує стабільну форму.
Намагайтеся споживати приблизно 0 грамів білка на день.
Як це працює
Цільова норма споживання білка вимірюється в грамах на кілограм маси тіла, а конкретне значення залежить від мети ваших тренувань. Наведені тут діапазони відповідають рекомендаціям фахівців зі спортивного харчування.
Кількість білка в грамах = вага в кілограмах × грами на кілограм
Людина вагою 70 кг, яка нарощує м’язи зі швидкістю 1,6 г/кг, потребує 70 × 1,6, тобто 112 г білка на день.
Цілі
| Для чого ви тренуєтеся | Грами на кілограм |
| Збереження того, що я маю | 1.2 |
| Нарощування м’язів | 1.6 |
| Схуднення з збереженням м’язової маси | 2.0 |
| Тренування на витривалість | 1.4 |
Показник безжирової маси тіла дає точнішу відповідь
Жирова тканина майже не потребує білка, тому цільовий показник, встановлений на основі загальної ваги, буде завищеним для тих, хто має її багато. Якщо у вас є «розумні» ваги, то більш точним варіантом буде встановлення цільового показника на основі безжирової маси тіла, а не загальної ваги - приблизно від 2,0 до 2,4 г на кілограм безжирової маси. FitnessSyncer зчитує показники безжирової маси тіла з будь-яких підключених ваг, які її відображають.
Чим це число не є
Це не мінімальний показник, якого ви повинні досягати щодня. Споживання білка усереднюється за кілька днів, і один день із низьким споживанням протягом тижня, коли ви досягли цільового показника, нічого не змінює.
Наскільки він точний
Ці цифри взяті з рекомендацій щодо спортивного харчування та стосуються людей, які тренуються. Якщо ви не тренуєтеся, норма наближається до 0,8 г на кілограм - саме цю цифру використовують у загальних рекомендаціях щодо харчування.
Поширені запитання
Чи можна споживати занадто багато білка?
Для здорової дорослої людини, як свідчать дані, споживання, що значно перевищує ці норми, є безпечним. Справжня проблема полягає в тому, що калорії з білків витісняють вуглеводи та жири, що може призвести до зниження ефективності тренувань.
Чи має значення, коли я це з’їм?
Це значно менше, ніж щоденна загальна кількість. Розподілити її на три або чотири прийоми їжі дещо краще, ніж з’їсти один великий прийом, але різниця настільки незначна, що слід зосередитися саме на загальній кількості.
Чи може FitnessSyncer відстежувати це?
Так. Встановіть щоденну норму споживання білка, і Dashboard відстежуватиме її за даними з підключеного сервісу харчування або з того, що ви записуєте в «Записнику», показуючи дні, коли ви досягали цієї норми, у динаміці.
