Các công cụ tính toán sức khỏe và thể dục
Mục tiêu protein
Lượng protein cần tiêu thụ phụ thuộc vào cân nặng của bạn và vào mục tiêu tập luyện mà bạn đặt ra cho cơ thể. Người đang tăng cơ trong chế độ ăn thâm hụt calo cần lượng protein nhiều hơn đáng kể so với người chỉ duy trì cân nặng hiện tại.
Hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 0 gram protein mỗi ngày.
Cách thức hoạt động
Mục tiêu lượng protein được tính bằng gam trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể, với con số cụ thể phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Các khoảng giá trị được nêu ở đây là những con số mà các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã thống nhất.
Lượng protein tính bằng gam = trọng lượng tính bằng kilôgam × gam trên mỗi kilôgam
Một người nặng 70 kg đang tập luyện để tăng cơ với liều lượng 1,6 g/kg cần 70 × 1,6, tức là 112 g protein mỗi ngày.
Các mục tiêu
| Mục tiêu tập luyện của bạn là gì | Gram trên mỗi kilogram |
| Giữ nguyên những gì tôi có | 1.2 |
| Xây dựng cơ bắp | 1.6 |
| Giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp | 2.0 |
| Tập luyện sức bền | 1.4 |
Khối lượng cơ thể nạc mang lại câu trả lời chính xác hơn
Mỡ cơ thể hầu như không cần protein, do đó, mục tiêu được đặt dựa trên tổng trọng lượng sẽ cao hơn mức cần thiết đối với những người có lượng mỡ cơ thể cao. Nếu bạn có cân thông minh, việc đặt mục tiêu dựa trên khối lượng cơ nạc thay vì trọng lượng cơ thể sẽ chính xác hơn, với mức khoảng 2,0 đến 2,4 g trên mỗi kilogram khối lượng cơ nạc. FitnessSyncer sẽ đọc giá trị khối lượng cơ nạc từ bất kỳ chiếc cân nào được kết nối và báo cáo thông tin này.
Con số này không phải là gì
Đây không phải là mức tối thiểu bạn phải đạt được mỗi ngày. Lượng protein tiêu thụ được tính trung bình trong vài ngày, và một ngày có lượng protein thấp trong một tuần đạt mục tiêu sẽ không ảnh hưởng gì cả.
Độ chính xác của nó như thế nào
Các con số này được trích từ các khuyến nghị về dinh dưỡng thể thao và áp dụng cho những người tập luyện. Nếu bạn không tập luyện, nhu cầu dinh dưỡng sẽ gần với mức 0,8 g trên mỗi kilogram, đây là con số được sử dụng trong các hướng dẫn dinh dưỡng chung.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi có thể ăn quá nhiều protein không?
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, các bằng chứng cho thấy lượng protein tiêu thụ cao hơn nhiều so với các mục tiêu này vẫn an toàn. Vấn đề thực sự là calo từ protein sẽ chiếm chỗ của carbohydrate và chất béo, điều này có thể khiến quá trình tập luyện trở nên thiếu sức sống.
Thời điểm tôi ăn có quan trọng không?
Con số này thấp hơn nhiều so với tổng lượng hàng ngày. Chia nhỏ lượng calo này ra thành ba hoặc bốn bữa ăn sẽ tốt hơn một chút so với chỉ ăn một bữa lớn, và sự chênh lệch này đủ nhỏ để bạn chỉ cần tập trung vào tổng lượng calo là đủ.
FitnessSyncer có thể theo dõi điều này không?
Có. Hãy đặt mục tiêu protein hàng ngày và Dashboard sẽ theo dõi mục tiêu đó từ dịch vụ dinh dưỡng được kết nối hoặc từ những gì bạn ghi lại trong Sổ tay, đồng thời hiển thị các ngày bạn đạt được mục tiêu đó theo thời gian.
