Επαναλήψεις σε εφεδρεία

Οι «επαναλήψεις σε εφεδρεία» (Repetitions in reserve, RIR) είναι ο αριθμός των επιπλέον επαναλήψεων που θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε όταν σταματήσατε μια σειρά. Αν ολοκληρώσετε μια σειρά οκτώ επαναλήψεων ενώ σας μένουν ακόμα δύο, αυτό αντιστοιχεί σε οκτώ με 2 RIR· αν φτάσετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε ούτε μία ακόμη, αυτό αντιστοιχεί σε 0 RIR, δηλαδή σε αποτυχία.

Είναι ένας τρόπος συγγραφής ενός προγράμματος με βάση την προσπάθεια και όχι το βάρος. Μια προπόνηση που απαιτεί τρεις σειρές των οκτώ επαναλήψεων με 2 RIR προσαρμόζεται ανάλογα με το πώς αισθάνεστε: όταν αισθάνεστε δυνατοί, χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος για να επιτύχετε την ίδια προσπάθεια, ενώ όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, χρησιμοποιείτε λιγότερο. Μια προπόνηση που απαιτεί ένα σταθερό ποσοστό δεν μπορεί να το κάνει αυτό.

Επίσης, διατηρεί τις περισσότερες προπονήσεις σε επίπεδο λίγο πριν την εξάντληση, κάτι που υποστηρίζεται όλο και περισσότερο από την έρευνα. Το να φτάνεις κάθε σειρά μέχρι την εξάντληση προσθέτει μεγάλη κόπωση για ελάχιστη επιπλέον προσαρμογή και κάνει τις επόμενες σειρές χειρότερες.

Τι δεν είναι

Δεν πρόκειται για ακριβή μέτρηση, και οι αρχάριοι συνήθως δεν το κάνουν σωστά, καθώς συνήθως τους απομένουν τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις περισσότερες από ό,τι πιστεύουν. Η εκτίμηση βελτιώνεται με την εμπειρία, και βελτιώνεται ταχύτερα αν περιστασιακά κάνετε μια σειρά μέχρι την πραγματική εξάντληση για να επανακαλιμπράρετε.

Όπου το βλέπετε στο FitnessSyncer

Το FitnessSyncer δεν καταγράφει από μόνο του τον αριθμό των επαναλήψεων που απομένουν. Θα το συναντήσετε σε ένα πρόγραμμα που έχει συντάξει ένας προπονητής ή σε μια εφαρμογή, δίπλα σε μια σειρά, όπου αναφέρεται πόσες επαναλήψεις πρέπει να αφήσετε στην «δεξαμενή»· η σειρά που ολοκληρώνετε στην πραγματικότητα καταγράφεται εδώ ως δραστηριότητα με το βάρος και τις επαναλήψεις της.