Ripetizioni in riserva

Le ripetizioni di riserva, abbreviate con RIR, indicano quante ripetizioni in più avresti potuto completare quando hai interrotto una serie. Terminare una serie da otto con ancora due ripetizioni di riserva equivale a otto con 2 RIR; arrivare al punto in cui non è possibile eseguire un’altra ripetizione equivale a 0 RIR, ovvero al fallimento.

È un modo di impostare un programma in termini di sforzo piuttosto che di peso. Una sessione che prevede tre serie da otto ripetizioni a 2 RIR si adatta a come ti senti: in una giornata in cui ti senti forte utilizzi più peso per raggiungere lo stesso sforzo, mentre in una giornata in cui sei stanco ne utilizzi meno. Una sessione che prevede una percentuale fissa non può farlo.

Inoltre, mantiene la maggior parte degli allenamenti al di sotto del punto di cedimento, cosa che la ricerca sostiene sempre di più. Portare ogni serie fino al cedimento aggiunge una notevole quantità di affaticamento per un adattamento aggiuntivo molto limitato e peggiora le serie successive.

Cosa non è

Non si tratta di una misurazione esatta, e i principianti tendono a sbagliare spesso, avendo in genere ancora tre o quattro ripetizioni in più di quante credano. La stima migliora con l’esperienza, e migliora più rapidamente se di tanto in tanto si esegue una serie fino al vero esaurimento muscolare per ricalibrare la propria percezione.

Dove lo vedi in FitnessSyncer

FitnessSyncer non registra autonomamente un valore relativo alle ripetizioni di riserva. Lo troverai in un programma redatto da un allenatore o in un’app, accanto a una serie, per indicare quanta energia lasciare in riserva; la serie che completi effettivamente viene registrata qui come attività con il proprio peso e le proprie ripetizioni.