Powtórzenia w rezerwie

Liczba powtórzeń w rezerwie (ang. Repetitions in reserve, w skrócie RIR) to liczba powtórzeń, które można było wykonać po zakończeniu serii. Ukończenie serii ośmiu powtórzeń, mając jeszcze siłę na dwa kolejne, to osiem powtórzeń przy 2 RIR; dotarcie do punktu, w którym wykonanie jeszcze jednego powtórzenia było niemożliwe, to 0 RIR, czyli porażka.

Jest to sposób pisania programu w kategoriach wysiłku, a nie obciążenia. Trening przewidujący trzy serie po osiem powtórzeń przy 2 RIR dostosowuje się do tego, jak się czujesz: w dzień, kiedy masz siłę, używasz większego obciążenia, aby osiągnąć ten sam poziom wysiłku, a w dzień, kiedy jesteś zmęczony – mniejszego. Trening oparty na stałym procencie nie pozwala na takie dostosowanie.

Pozwala to również na wykonywanie większości treningów bez doprowadzania mięśni do całkowitego wyczerpania, co coraz częściej potwierdzają badania naukowe. Wykonywanie każdej serii do całkowitego wyczerpania powoduje znaczne zmęczenie przy bardzo niewielkiej dodatkowej adaptacji i pogarsza jakość kolejnych serii.

Czym nie jest

Nie jest to dokładny pomiar, a początkującym zazwyczaj nie wychodzi to zbyt dobrze – zazwyczaj pozostają im jeszcze trzy lub cztery powtórzenia więcej, niż sądzą. Ocena ta poprawia się wraz z doświadczeniem, a najszybciej poprawia się, jeśli od czasu do czasu wykonasz serię aż do rzeczywistej niewydolności, aby ponownie skalibrować swoje odczucia.

Gdzie go zobaczysz w FitnessSyncer

FitnessSyncer nie rejestruje samodzielnie liczby powtórzeń w rezerwie. Spotkasz się z tą informacją w planie sporządzonym przez trenera lub w aplikacji, obok danej serii, gdzie podano, ile sił należy zachować w rezerwie; seria, którą faktycznie wykonasz, pojawia się tutaj jako aktywność z podaną masą i liczbą powtórzeń.