Repetiții în rezervă

Repetițiile în rezervă, notate cu RIR, reprezintă numărul de repetiții suplimentare pe care le-ai fi putut efectua atunci când ai oprit o serie. Dacă termini o serie de opt repetiții având încă două în rezervă, rezultatul este 8 la 2 RIR; dacă ajungi în punctul în care nu mai poți efectua niciuna, rezultatul este 0 RIR, adică eșec.

Este o modalitate de a scrie un program în termeni de efort, mai degrabă decât de greutate. O sesiune care prevede trei serii de câte opt repetări la 2 RIR se adaptează la starea ta: într-o zi în care te simți în formă, folosești o greutate mai mare pentru a ajunge la același nivel de efort, iar într-o zi în care ești obosit, folosești o greutate mai mică. O sesiune care prevede un procent fix nu poate face acest lucru.

De asemenea, menține majoritatea antrenamentelor la un nivel sub cel al eșecului muscular, lucru susținut din ce în ce mai mult de cercetări. A duce fiecare serie până la eșec muscular adaugă o oboseală considerabilă pentru o adaptare suplimentară foarte redusă și afectează negativ seriile următoare.

Ce nu este

Nu este o măsurătoare exactă, iar începătorii se descurcă întotdeauna prost la acest capitol, având de obicei cu trei sau patru repetări mai mult decât cred ei. Estimarea se îmbunătățește odată cu experiența, iar progresul este cel mai rapid dacă, ocazional, efectuezi o serie până la epuizare completă, pentru a-ți recalibra estimarea.

Unde îl vedeți în FitnessSyncer

FitnessSyncer nu înregistrează o valoare proprie pentru „repetițiile de rezervă”. Veți întâlni această noțiune într-un plan elaborat de un antrenor sau într-o aplicație, lângă o serie, indicând cât să păstrați în rezervă; seria pe care o finalizați efectiv apare aici ca o activitate cu greutatea și numărul de repetări corespunzătoare.