Запас повторений

«Повторения в запасе» (RIR) — это количество повторений, которое вы могли бы выполнить после того, как остановились в серии. Завершение серии из восьми повторений, когда у вас ещё осталось два — это восемь повторений с показателем 2 RIR; достижение точки, когда выполнить ещё одно повторение стало невозможно, — это 0 RIR, или отказ.

Это способ составления программы с учётом интенсивности усилия, а не веса. Тренировка, предусматривающая три подхода по восемь повторений с нагрузкой 2 RIR, адаптируется к вашему самочувствию: в день, когда вы чувствуете себя сильным, вы используете больший вес, чтобы достичь той же интенсивности усилия, а в день, когда вы устали, — меньший. Тренировка, основанная на фиксированном проценте, не может этого обеспечить.

Кроме того, такой подход позволяет проводить большинство тренировок до предела, что всё чаще подтверждается научными исследованиями. Выполнение каждого подхода до отказа вызывает значительную усталость, принося при этом очень небольшую дополнительную адаптацию, и ухудшает качество последующих подходов.

Чем он не является

Это не точное измерение, и новичкам это постоянно не удаётся: как правило, у них остаётся на три или четыре повторения больше, чем они полагают. Точность оценки повышается с опытом, и быстрее всего она улучшается, если время от времени выполнять подход до полного отказа, чтобы перекалибровать свои ощущения.

Где вы его увидите в FitnessSyncer

FitnessSyncer не фиксирует показатель «резервных повторений» самостоятельно. Вы увидите его в плане, составленном тренером или приложением, рядом с подходом, где указано, сколько сил следует оставить в запасе; подход, который вы фактически выполняете, попадает сюда как активность с указанием веса и количества повторений.