จำนวนครั้งสำรอง

Repetitions in reserve (RIR) คือจำนวนครั้งที่ทำซ้ำเพิ่มเติมที่คุณสามารถทำได้เมื่อหยุดชุดการฝึกนั้น การทำชุด 8 ครั้งจนเหลือ 2 ครั้งที่ยังทำได้ คือ 8 ครั้งที่ 2 RIR; ส่วนการทำจนถึงจุดที่เพิ่มอีก 1 ครั้งไม่ได้ คือ 0 RIR หรือการล้มเหลว

นี่คือวิธีการเขียนโปรแกรมที่เน้นไปที่ระดับความพยายามแทนที่จะเน้นไปที่น้ำหนัก ในการฝึกที่ระบุให้ทำ 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง ที่ระดับ 2 RIR ระบบจะปรับตัวเองให้สอดคล้องกับความรู้สึกของคุณ: ในวันที่รู้สึกแข็งแรง คุณจะใช้น้ำหนักมากขึ้นเพื่อให้ได้ระดับความพยายามเท่าเดิม และในวันที่รู้สึกเหนื่อย คุณจะใช้น้ำหนักน้อยลง ส่วนการฝึกที่กำหนดเปอร์เซ็นต์คงที่นั้นไม่สามารถทำเช่นนี้ได้

นอกจากนี้ยังทำให้การฝึกส่วนใหญ่ไม่ถึงจุดล้มเหลว ซึ่งผลการวิจัยสนับสนุนมากขึ้นเรื่อยๆ การฝึกทุกเซตจนถึงจุดล้มเหลวจะก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมาก แต่การปรับตัวของร่างกายเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย และทำให้เซตที่ตามมาแย่ลง

สิ่งที่มันไม่ใช่

นี่ไม่ใช่การวัดที่แม่นยำ และผู้เริ่มต้นมักทำผิดพลาดในเรื่องนี้เสมอ โดยทั่วไปแล้วพวกเขามักเหลือจำนวนครั้งทำซ้ำอีกสามหรือสี่ครั้งมากกว่าที่พวกเขาคิด การประมาณค่านี้จะดีขึ้นตามประสบการณ์ และจะดีขึ้นเร็วที่สุดหากคุณทำเซตหนึ่งจนถึงจุดล้มเหลวจริงเป็นครั้งคราว เพื่อปรับการประมาณค่าให้ถูกต้อง

คุณจะเห็นข้อความนี้ใน FitnessSyncer

FitnessSyncer ไม่บันทึกจำนวนครั้งซ้ำที่สำรองไว้เป็นค่าของตัวเอง คุณจะพบมันในแผนการฝึกที่เขียนโดยผู้ฝึกสอนหรือในแอป ข้างๆ ชุดการฝึก โดยระบุว่าคุณควรเหลือแรงไว้เท่าใด; ชุดการฝึกที่คุณทำเสร็จจริงจะถูกบันทึกที่นี่เป็นกิจกรรมที่มีน้ำหนักและจำนวนครั้งซ้ำของตัวเอง