Повторення в запасі

«Повторення в запасі» (RIR) — це кількість повторень, які ви могли б виконати після завершення підходу. Завершення підходу з восьми повторень, коли у вас ще залишилися сили на два — це вісім з RIR 2; досягнення точки, коли виконати ще одне повторення було неможливо, — це RIR 0, або провал.

Це спосіб написання програми з орієнтацією на зусилля, а не на вагу. Тренування, що передбачає три підходи по вісім повторень із навантаженням 2 RIR, адаптується до вашого самопочуття: у день, коли ви почуваєтеся сильними, ви використовуєте більшу вагу, щоб досягти того самого рівня зусиль, а в день, коли ви втомлені, — меншу. Тренування, що передбачає фіксований відсоток, не може цього зробити.

Це також дозволяє утримувати більшість тренувань на рівні, що не досягає межі виснаження, що дедалі частіше підтверджується дослідженнями. Виконання кожного підходу до межі виснаження спричиняє значну втому, не даючи при цьому суттєвої додаткової адаптації, і погіршує якість наступних підходів.

Чим це не є

Це не точне вимірювання, і новачкам це зазвичай погано вдається — вони, як правило, залишають на три-чотири повторення більше, ніж вважають. Точність оцінки покращується з досвідом, а найшвидше вона зростає, якщо час від часу виконувати підхід до повного виснаження, щоб перекалібрувати свої відчуття.

Де його можна побачити в FitnessSyncer

FitnessSyncer самостійно не фіксує показник «резервних повторень». Ви побачите його в плані, складеному тренером або додатком, поруч із підходом, де вказано, скільки сил слід залишити в запасі; підхід, який ви фактично виконуєте, потрапляє сюди як активність із зазначенням ваги та кількості повторень.