Maximale Last bei einer Wiederholung

Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum, abgekürzt 1RM, ist das schwerste Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung einmal mit korrekter Technik heben können. Krafttrainingsprogramme werden in der Regel als Prozentsätze davon angegeben, sodass eine Trainingseinheit beispielsweise fünf Sätze à drei Wiederholungen bei 80 Prozent vorsehen könnte.

Die meisten Menschen testen dies nie direkt, und das ist sinnvoll. Ein echter Maximalversuch erfordert ein gründliches Aufwärmen, einen Sicherer und einen Grund – und man ist danach tagelang erschöpft. Der übliche Ansatz besteht darin, ihn anhand einer bereits absolvierten Serie zu schätzen, wobei eine Formel verwendet wird, die berücksichtigt, wie das Gewicht, das man heben kann, mit steigender Wiederholungszahl abnimmt.

Die beiden gängigen Formeln lauten Epley und Brzycki. Bei einer geringen Anzahl von Wiederholungen stimmen sie weitgehend überein, weichen jedoch mit steigender Wiederholungszahl voneinander ab, wobei Epley die großzügigere der beiden ist. Beide sind bis zu etwa fünf Wiederholungen zuverlässig und sollten ab zehn Wiederholungen nur noch als grobe Richtwerte betrachtet werden, da Sie ab diesem Punkt eher die muskuläre Ausdauer als die Maximalkraft messen.

Was es nicht ist

Ein Richtwert ist kein Gewicht, das Sie anstreben sollten. Es handelt sich um eine Zahl zur Festlegung von Trainingsprozentsätzen, und die Serie, aus der er stammt, ist entscheidend: Drei bis fünf Wiederholungen, die nahe an die Kraftgrenze ausgeführt werden, liefern einen brauchbaren Richtwert, während eine Serie mit fünfzehn Wiederholungen dies nicht tut.

Wo Sie ihn in FitnessSyncer sehen

Unser Rechner für das Ein-Wiederholungs-Maximum schätzt diesen Wert anhand einer von Ihnen eingegebenen Serie, wobei beide Formeln angezeigt werden. Er kann Ihre protokollierten Gewichte noch nicht auslesen, da Krafttrainings-Apps uns das schwerste Gewicht einer Übung zusammen mit der Summe der Wiederholungen aller Serien übermitteln – und diese beiden Zahlen zusammen würden zu einem stark überhöhten Ergebnis führen.