Μέγιστο βάρος για μία επανάληψη

Το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά (1RM), είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά με σωστή τεχνική για μια συγκεκριμένη άσκηση. Τα προγράμματα ενδυνάμωσης συνήθως εκφράζονται ως ποσοστά αυτού του βάρους, οπότε μια προπόνηση μπορεί να απαιτεί πέντε σειρές των τριών επαναλήψεων στο 80 τοις εκατό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το δοκιμάζουν ποτέ άμεσα, και αυτό είναι λογικό. Μια πραγματική προσπάθεια για το μέγιστο απαιτεί ενδελεχή προθέρμανση, έναν βοηθό και έναν λόγο, και σε αφήνει εξαντλημένο για μέρες. Η συνήθης προσέγγιση είναι να το υπολογίσεις με βάση μια σειρά που έχεις ήδη κάνει, χρησιμοποιώντας έναν τύπο που λαμβάνει υπόψη το πώς μειώνεται το βάρος που μπορείς να σηκώσεις καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις.

Οι δύο συνήθεις τύποι είναι οι Epley και Brzycki. Συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό σε χαμηλό αριθμό επαναλήψεων και αποκλίνουν καθώς αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων, με τον Epley να είναι ο πιο γενναιόδωρος από τους δύο. Και οι δύο είναι αξιόπιστοι μέχρι περίπου πέντε επαναλήψεις και πρέπει να θεωρούνται κατά προσέγγιση πάνω από τις δέκα, επειδή σε αυτό το σημείο μετράτε τη μυϊκή αντοχή και όχι τη μέγιστη δύναμη.

Τι δεν είναι

Μια εκτίμηση δεν είναι ένα βάρος που πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε. Είναι ένας αριθμός για τον καθορισμό των ποσοστών προπόνησης, και η σειρά από την οποία προέρχεται έχει σημασία: τρεις έως πέντε επαναλήψεις που γίνονται κοντά στο σημείο αποτυχίας δίνουν μια χρήσιμη εκτίμηση, ενώ μια σειρά από δεκαπέντε δεν δίνει.

Όπου το βλέπετε στο FitnessSyncer

Ο υπολογιστής μας για το μέγιστο βάρος μιας επανάληψης (1RM) υπολογίζει την τιμή αυτή με βάση μια σειρά που εισάγετε, εμφανίζοντας και τους δύο τύπους. Δεν μπορεί ακόμη να διαβάσει τις καταγεγραμμένες σας άρσεις, επειδή οι εφαρμογές δύναμης μας στέλνουν το βαρύτερο βάρος μιας άσκησης μαζί με το άθροισμα των επαναλήψεων από όλες τις σειρές, και αυτοί οι δύο αριθμοί μαζί θα έδιναν ένα υπερβολικά φουσκωμένο αποτέλεσμα.