Yhden toiston maksimi

Yhden toiston maksimipainosi, lyhennettynä 1RM, on suurin paino, jonka pystyt nostamaan kerran oikealla tekniikalla tietyssä liikkeessä. Voimaharjoitteluohjelmat laaditaan yleensä tämän painon prosenttiosuuksina, joten harjoituskerrassa saatetaan esimerkiksi määrätä viisi sarjaa, joissa kussakin tehdään kolme toistoa 80 prosentin kuormituksella.

Useimmat ihmiset eivät koskaan testaa sitä suoraan, mikä on järkevää. Aito maksimiyritys vaatii perusteellisen lämmittelyn, avustajan ja syyn, ja se väsyttää sinut päiviksi. Tavallinen tapa on arvioida se jo suorittamasi sarjan perusteella käyttämällä kaavaa, joka ottaa huomioon, kuinka nostamasi paino laskee toistojen määrän kasvaessa.

Kaksi yleistä kaavaa ovat Epley ja Brzycki. Ne ovat hyvin samankaltaisia pienillä toistomäärillä, mutta eroavat toisistaan toistomäärien kasvaessa, jolloin Epley on näistä kahdesta suurempi. Molemmat ovat luotettavia noin viiteen toistoon asti, ja yli kymmenen toiston kohdalla niitä tulisi pitää suuntaa-antavina, koska siinä vaiheessa mitataan pikemminkin lihaskestävyyttä kuin maksimivoimaa.

Mitä se ei ole

Arvio ei ole paino, jota pitäisi yrittää nostaa. Se on luku, jonka avulla määritetään harjoittelun prosenttiosuudet, ja sillä on merkitystä, mistä sarjasta se on peräisin: kolmesta viiteen toistoa, jotka tehdään lähes väsymysrajaan asti, antavat käyttökelpoisen arvion, kun taas viidentoista toiston sarja ei.

Missä se näkyy FitnessSyncer

Yhden toiston maksimipainon laskurimme arvioi arvon syöttämästäsi sarjasta, ja molemmat kaavat näytetään. Se ei vielä osaa lukea kirjaamiasi nostoja, koska voimaharjoittelusovellukset lähettävät meille harjoituksen raskaimman painon sekä kaikkien sarjojen yhteenlasketut toistomäärät, ja nämä kaksi lukua yhdessä antaisivat huomattavasti liian suuren tuloksen.