Max. à une répétition

Votre « one-rep max », noté 1RM, correspond au poids maximal que vous pouvez soulever une seule fois en respectant une bonne technique pour un exercice donné. Les programmes de musculation sont généralement exprimés en pourcentage de cette valeur ; ainsi, une séance peut par exemple prévoir cinq séries de trois répétitions à 80 %.

La plupart des gens ne le testent jamais directement, ce qui est tout à fait raisonnable. Pour tenter véritablement d’atteindre son maximum, il faut un échauffement complet, un partenaire de musculation et une bonne raison, et cela vous laisse épuisé pendant plusieurs jours. L’approche habituelle consiste à l’estimer à partir d’une série que vous avez déjà effectuée, en utilisant une formule qui tient compte de la façon dont le poids que vous pouvez soulever diminue à mesure que le nombre de répétitions augmente.

Les deux formules couramment utilisées sont Epley et Brzycki. Elles sont très proches lorsque le nombre de répétitions est faible, puis divergent à mesure que celui-ci augmente, Epley étant la plus généreuse des deux. Les deux sont fiables jusqu’à environ cinq répétitions et doivent être considérées comme approximatives au-delà de dix, car à ce stade, on mesure l’endurance musculaire plutôt que la force maximale.

Ce que ce n'est pas

Une estimation n’est pas un poids à atteindre à tout prix. Il s’agit d’un chiffre servant à définir les pourcentages d’entraînement, et la série dont elle est issue a son importance : trois à cinq répétitions effectuées près de l’échec fournissent une estimation exploitable, tandis qu’une série de quinze répétitions n’en fournit pas.

Où le voir dans FitnessSyncer

Notre calculateur de 1RM estime votre 1RM à partir d’une série que vous saisissez, en affichant les deux formules utilisées. Il ne peut pas encore lire vos levées enregistrées, car les applications de musculation nous envoient le poids le plus lourd d’un exercice ainsi que le nombre total de répétitions sur toutes les séries ; or, la combinaison de ces deux chiffres donnerait un résultat largement surévalué.