Jednokratni maksimum

Vaš maksimum jedne ponavljanja, skraćeno 1RM, je najteža težina koju možete podići jednom s dobrom tehnikom za određenu vježbu. Programi snage obično su izraženi kao postotci toga, pa bi sesija mogla zahtijevati pet serija po tri ponavljanja na 80 posto.

Većina ljudi to nikada ne testira izravno, i to je razumno. Pravi maksimalni pokušaj zahtijeva temeljito zagrijavanje, pomoćnika i razlog, a ostavlja vas umornima danima. Uobičajeni je pristup procijeniti ga na temelju seta koji ste već odradili, koristeći formulu koja uzima u obzir kako se težina koju možete podići smanjuje s porastom ponavljanja.

Dvije uobičajene formule su Epley i Brzycki. One se usko podudaraju pri malom broju ponavljanja, a razlikuju se kako broj ponavljanja raste, pri čemu je Epley blaža od njih dviju. Obje su pouzdane do otprilike pet ponavljanja i trebale bi se smatrati približnim iznad deset, jer u tom trenutku mjeri se izdržljivost mišića, a ne maksimalna snaga.

Što to nije

Procjena nije težina koju trebate pokušati. To je brojka za postavljanje postotaka treninga, a serija iz koje je izvedena je važna: tri do pet ponavljanja izvedenih blizu neuspjeha daju upotrebljivu procjenu, dok serija od petnaest ne.

Gdje god ga vidite u FitnessSyncer

Naš kalkulator jednokratnog maksimuma procjenjuje maksimum na temelju seta koji unesete, prikazujući obje formule. Još ne može čitati vaše zabilježene dizanja jer nam aplikacije za snagu šalju najtežu težinu vježbe zajedno s ukupnim brojem ponavljanja svih setova, a ta dva broja zajedno bi dala znatno precijenjen odgovor.