Massimo di una ripetizione

Il tuo massimo di una ripetizione, indicato con la sigla 1RM, è il peso massimo che riesci a sollevare una sola volta mantenendo una tecnica corretta per un determinato esercizio. I programmi di forza sono solitamente espressi in percentuali rispetto a questo valore, quindi una sessione potrebbe prevedere cinque serie da tre ripetizioni all’80%.

La maggior parte delle persone non lo prova mai direttamente, ed è una scelta sensata. Un vero tentativo al massimo richiede un riscaldamento accurato, un assistente e un motivo valido, e ti lascia stanco per giorni. L’approccio più comune consiste nel calcolarlo approssimativamente sulla base di una serie già eseguita, utilizzando una formula che tiene conto di come il peso che riesci a sollevare diminuisca all’aumentare delle ripetizioni.

Le due formule più comuni sono Epley e Brzycki. Sono molto simili a basse ripetizioni e si discostano man mano che le ripetizioni aumentano, con Epley che risulta la più generosa delle due. Entrambe sono affidabili fino a circa cinque ripetizioni e vanno considerate approssimative oltre le dieci, poiché a quel punto si misura la resistenza muscolare piuttosto che la forza massima.

Cosa non è

Una stima non è un peso da provare a sollevare. È un valore utilizzato per impostare le percentuali di allenamento, e la serie da cui proviene è importante: da tre a cinque ripetizioni eseguite quasi fino al cedimento muscolare forniscono una stima utilizzabile, mentre una serie di quindici ripetizioni non lo fa.

Dove lo vedi in FitnessSyncer

Il nostro calcolatore del massimo di una ripetizione (1RM) lo stima in base a una serie inserita dall’utente, mostrando entrambe le formule. Non è ancora in grado di leggere i sollevamenti registrati, poiché le app di allenamento ci inviano il peso massimo di un esercizio insieme al numero totale di ripetizioni sommate in tutte le serie; la combinazione di questi due valori fornirebbe infatti un risultato notevolmente gonfiato.