1회 최대 중량(1RM)

1RM으로 표기되는 1회 최대 중량(One-rep max)은 특정 운동에서 올바른 자세를 유지하며 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량을 의미합니다. 근력 운동 프로그램은 대개 이 중량의 백분율로 표기되므로, 한 세션에서 80% 강도로 3회씩 5세트를 수행하라는 지시가 나올 수 있습니다.

대부분의 사람들은 이를 직접 테스트해 본 적이 없으며, 이는 당연한 일입니다. 진정한 최대 시도에는 철저한 준비 운동, 보조자, 그리고 그럴 만한 이유가 필요하며, 그 결과 며칠 동안 지쳐 있게 됩니다. 일반적인 접근 방식은 이미 수행한 세트를 바탕으로, 반복 횟수가 늘어남에 따라 들어 올릴 수 있는 무게가 어떻게 감소하는지를 고려한 공식을 사용하여 추정하는 것입니다.

두 가지 일반적인 공식은 Epley과 Brzycki입니다. 이 두 공식은 반복 횟수가 적을 때는 매우 유사한 결과를 보이지만, 반복 횟수가 늘어날수록 차이가 벌어지며, 그중 Epley이 더 관대한 값을 나타냅니다. 두 공식 모두 약 5회 반복까지는 신뢰할 수 있으나, 10회 이상에서는 대략적인 참고치로만 간주해야 합니다. 그 시점부터는 최대 근력보다는 근지구력을 측정하고 있기 때문입니다.

이것이 아닌 것

추정치는 목표로 삼아 달성해야 할 중량이 아닙니다. 이는 훈련 비율을 설정하기 위한 수치이며, 이 수치가 도출된 세트의 성격이 중요합니다. 실패 직전까지 근접한 3~5회 반복 세트에서는 유용한 추정치를 얻을 수 있지만, 15회 반복 세트에서는 그렇지 않습니다.

FitnessSyncer에서 이 텍스트를 볼 수 있는 위치

이 1회 최대 중량(1RM) 계산기는 사용자가 입력한 세트 정보를 바탕으로 1RM을 추정하며, 두 가지 계산식을 모두 표시합니다. 아직 사용자가 기록한 운동 데이터를 직접 읽어올 수는 없습니다. 근력 운동 앱은 특정 운동의 가장 무거운 중량과 모든 세트의 반복 횟수를 합산한 값을 함께 전송하는데, 이 두 수치를 합산하면 결과가 지나치게 부풀려지기 때문입니다.