One-Rep Max

Din maksimale vekt for én repetisjon, skrevet 1RM, er den tyngste vekten du kan løfte én gang med god teknikk i en bestemt øvelse. Styrkeprogrammer angis vanligvis som prosentandeler av denne, så en treningsøkt kan for eksempel bestå av fem sett med tre repetisjoner på 80 prosent.

De fleste prøver aldri dette direkte, og det er fornuftig. Et ekte maksimumsforsøk krever grundig oppvarming, en spotter og en grunn, og det gjør deg sliten i flere dager. Den vanlige tilnærmingen er å anslå det ut fra et sett du allerede har gjennomført, ved hjelp av en formel som tar hensyn til hvordan vekten du kan løfte avtar etter hvert som antall repetisjoner øker.

De to vanlige formlene er Epley og Brzycki. De stemmer godt overens ved få repetisjoner, men avviker fra hverandre etter hvert som antall repetisjoner øker, og Epley er den mest generøse av de to. Begge er pålitelige opp til omtrent fem repetisjoner og bør betraktes som omtrentlige verdier ved over ti repetisjoner, fordi man på det tidspunktet måler muskelutholdenhet snarere enn maksimal styrke.

Hva det ikke er

Et estimat er ikke en vekt man skal prøve å løfte. Det er et tall for å fastsette treningsprosentene, og settet det stammer fra er avgjørende: tre til fem repetisjoner utført nær utmattelse gir et brukbart estimat, mens et sett på femten ikke gjør det.

Der du ser den i FitnessSyncer

Vår kalkulator for én-repetisjonsmaksimum beregner dette ut fra et sett du skriver inn, og viser begge formlene. Den kan foreløpig ikke lese dine registrerte løft, fordi styrkeapper sender oss den tyngste vekten for en øvelse sammen med antall repetisjoner summert over alle sett, og disse to tallene sammen ville gi et sterkt oppblåst svar.