Maximale gewicht bij één herhaling

Je één-herhaling-maximum, afgekort als 1RM, is het zwaarste gewicht dat je één keer met de juiste techniek kunt tillen bij een bepaalde oefening. Krachttrainingsprogramma’s worden meestal uitgedrukt als percentages hiervan, dus een sessie kan bijvoorbeeld vijf sets van drie herhalingen bij 80 procent voorschrijven.

De meeste mensen testen dit nooit rechtstreeks, en dat is verstandig. Een echte maximale poging vereist een grondige warming-up, een spotter en een reden, en je bent er dagenlang moe van. De gebruikelijke aanpak is om het in te schatten op basis van een set die je al hebt gedaan, met behulp van een formule die rekening houdt met hoe het gewicht dat je kunt tillen afneemt naarmate het aantal herhalingen toeneemt.

De twee gangbare formules zijn Epley en Brzycki. Bij een laag aantal herhalingen komen ze nauw overeen, maar naarmate het aantal herhalingen toeneemt, lopen ze uit elkaar, waarbij Epley de ruimere van de twee is. Beide zijn betrouwbaar tot ongeveer vijf herhalingen en moeten boven de tien als een ruwe schatting worden beschouwd, omdat je op dat moment spieruithoudingsvermogen meet in plaats van maximale kracht.

Wat het niet is

Een schatting is geen gewicht dat je moet proberen te halen. Het is een getal voor het instellen van trainingspercentages, en de set waaruit het afkomstig is, is van belang: drie tot vijf herhalingen waarbij je bijna tot falen gaat, leveren een bruikbare schatting op, terwijl een set van vijftien dat niet doet.

Waar je het ziet in FitnessSyncer

Onze calculator voor het maximale gewicht bij één herhaling (1RM) maakt een schatting op basis van een set die je invoert, waarbij beide formules worden weergegeven. De calculator kan je geregistreerde lifts nog niet lezen, omdat fitnessapps ons het zwaarste gewicht van een oefening sturen, samen met het totaal aantal herhalingen over alle sets heen. Die twee getallen samen zouden een sterk opgeblazen resultaat opleveren.