Maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia

Maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść jednokrotnie (1RM), to największy ciężar, jaki możesz podnieść raz, zachowując prawidłową technikę wykonania danego ćwiczenia. Programy siłowe są zazwyczaj opisywane jako procent tej wartości, więc sesja może przewidywać pięć serii po trzy powtórzenia przy 80 procentach.

Większość ludzi nigdy nie testuje go bezpośrednio, co jest rozsądne. Prawdziwa próba osiągnięcia maksimum wymaga dokładnej rozgrzewki, osoby asekurującej i konkretnego powodu, a po jej wykonaniu czujesz się zmęczony przez kilka dni. Zazwyczaj szacuje się go na podstawie serii, którą już wykonałeś, korzystając z wzoru uwzględniającego spadek ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść wraz ze wzrostem liczby powtórzeń.

Dwa powszechnie stosowane wzory to Epley i Brzycki. Są one bardzo zbliżone przy małej liczbie powtórzeń, a wraz ze wzrostem liczby powtórzeń zaczynają się od siebie oddalać, przy czym Epley jest bardziej „hojny” z tych dwóch. Oba są wiarygodne do około pięciu powtórzeń, a powyżej dziesięciu należy traktować je jako przybliżone, ponieważ w tym momencie mierzy się raczej wytrzymałość mięśniową niż siłę maksymalną.

Czym nie jest

Szacunkowa wartość nie jest ciężarem, który należy podjąć. Jest to wartość służąca do ustalania procentów treningowych, a znaczenie ma seria, z której pochodzi: trzy do pięciu powtórzeń wykonywanych na granicy wyczerpania daje użyteczną wartość szacunkową, podczas gdy seria piętnastu powtórzeń już nie.

Gdzie go zobaczysz w FitnessSyncer

Nasz kalkulator maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia szacuje tę wartość na podstawie wprowadzonej przez użytkownika serii, pokazując przy tym oba wzory. Nie może on jeszcze odczytać zarejestrowanych przez Ciebie wyników, ponieważ aplikacje do treningu siłowego przesyłają nam największy ciężar danego ćwiczenia wraz z sumą powtórzeń ze wszystkich serii, a połączenie tych dwóch liczb dałoby znacznie zawyżony wynik.