Maxim la o repetare

Maximul tău pentru o singură repetare, notat 1RM, reprezintă cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată, cu o tehnică corectă, pentru un anumit exercițiu. Programele de forță sunt de obicei exprimate ca procente din această valoare, astfel încât o sesiune ar putea prevedea cinci serii a câte trei repetări la 80%.

Majoritatea oamenilor nu îl testează niciodată direct, ceea ce este de înțeles. O încercare maximă autentică necesită o încălzire temeinică, un asistent și un motiv, și te lasă obosit zile întregi. Abordarea obișnuită este să o estimezi pe baza unei serii pe care ai făcut-o deja, folosind o formulă care ține cont de modul în care greutatea pe care o poți ridica scade pe măsură ce numărul de repetări crește.

Cele două formule uzuale sunt Epley și Brzycki. Acestea sunt foarte apropiate la un număr redus de repetări și se îndepărtează pe măsură ce numărul de repetări crește, Epley fiind cea mai generoasă dintre cele două. Ambele sunt fiabile până la aproximativ cinci repetări și ar trebui considerate aproximative peste zece, deoarece la acel moment se măsoară rezistența musculară, mai degrabă decât forța maximă.

Ce nu este

O estimare nu este o greutate pe care trebuie să o ridici. Este o valoare folosită pentru stabilirea procentajelor de antrenament, iar seria din care provine este importantă: trei până la cinci repetări efectuate aproape de eșec oferă o estimare utilă, în timp ce o serie de cincisprezece nu oferă.

Unde îl vedeți în FitnessSyncer

Calculatorul nostru pentru maximul la o repetare estimează valoarea pe baza unei serii pe care o introduci, afișând ambele formule. Deocamdată nu poate citi ridicările înregistrate, deoarece aplicațiile de forță ne trimit greutatea maximă a unui exercițiu împreună cu numărul total de repetări din toate seriile, iar aceste două cifre împreună ar da un rezultat mult prea mare.