Maxvikt för en repetition

Ditt 1RM (one-rep max) är den tyngsta vikten du kan lyfta en gång med korrekt teknik för en viss övning. Styrketräningsprogram anges vanligtvis som procentandelar av detta, så ett träningspass kan till exempel bestå av fem set om tre repetitioner med 80 procent.

De flesta testar aldrig detta direkt, och det är klokt. Ett riktigt maximalt försök kräver en grundlig uppvärmning, en assistent och ett syfte, och det gör att man är trött i flera dagar. Det vanliga tillvägagångssättet är att uppskatta det utifrån ett set man redan har gjort, med hjälp av en formel som tar hänsyn till hur den vikt man kan lyfta minskar ju fler repetitioner man gör.

De två vanligaste formlerna är Epley och Brzycki. De stämmer väl överens vid lågt antal repetitioner men avviker från varandra ju fler repetitioner det blir, där Epley är den mer generösa av de två. Båda är tillförlitliga upp till cirka fem repetitioner och bör betraktas som ungefärliga värden vid över tio repetitioner, eftersom man vid den nivån mäter muskulär uthållighet snarare än maximal styrka.

Vad det inte är

Ett uppskattat värde är inte en vikt man ska försöka lyfta. Det är en siffra för att ställa in träningsprocent, och det setet den kommer från spelar roll: tre till fem repetitioner nära utmattning ger ett användbart uppskattat värde, medan ett set på femton inte gör det.

Var du ser den i FitnessSyncer

Vår kalkylator för 1RM beräknar ditt 1RM utifrån ett set som du anger, och båda formlerna visas. Den kan ännu inte läsa av dina loggade lyft, eftersom styrkeappar skickar oss den tyngsta vikten för en övning tillsammans med det sammanlagda antalet repetitioner för alla set, och dessa två siffror tillsammans skulle ge ett kraftigt överdrivet resultat.