Tek Tekrar Maksimum

1RM olarak yazılan tek tekrar maksimum ağırlığınız, belirli bir egzersizde doğru formda tek seferde kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Kuvvet antrenman programları genellikle bunun yüzdesi olarak yazılır; bu nedenle bir seans, yüzde 80'de üçer tekrarlı beş set gerektirebilir.

Çoğu kişi bunu doğrudan test etmez ve bu mantıklıdır. Gerçek bir maksimum deneme, kapsamlı bir ısınma, bir gözetmen ve bir neden gerektirir; ayrıca sizi günlerce yorgun bırakır. Genel yaklaşım, daha önce yaptığınız bir setten yola çıkarak, tekrar sayısı arttıkça kaldırabileceğiniz ağırlığın nasıl azaldığını hesaba katan bir formül kullanarak tahminde bulunmaktır.

En yaygın iki formül Epley ve Brzycki'dır. Düşük tekrar sayılarında birbirlerine çok yakındırlar, ancak tekrar sayısı arttıkça aralarındaki fark açılır; bu iki formül arasında Epley daha cömert bir değerdir. Her ikisi de yaklaşık beş tekrara kadar güvenilirdir ve on tekrarın üzerinde yaklaşık değerler olarak değerlendirilmelidir; çünkü bu noktada maksimum güçten ziyade kas dayanıklılığını ölçüyorsunuz.

Nedir değil

Tahmin, denemeniz gereken bir ağırlık değildir. Bu, antrenman yüzdelerini belirlemek için kullanılan bir rakamdır ve bu rakamın hangi setten elde edildiği önemlidir: başarısızlık sınırına yakın üç ila beş tekrar, kullanışlı bir tahmin sağlarken, on beş tekrarlık bir set bunu sağlamaz.

FitnessSyncer'da nerede göründüğünü

Tek tekrar maksimum ağırlık hesaplayıcımız, girdiğiniz bir setten bir tahminde bulunur ve her iki formül de gösterilir. Henüz kaydettiğiniz kaldırma verilerinizi okuyamaz, çünkü kuvvet antrenmanı uygulamaları bize bir egzersizin en ağır ağırlığını, her setteki tekrarların toplamı ile birlikte gönderir ve bu iki sayının bir araya gelmesi, son derece abartılı bir sonuç verecektir.